Egészséges étrend télre

Az emberi szervezet minden évszakban más összetételű étrendet igényel, ezért azt a hideg téli hónapokban is igazítsd a tested igényeihez. Milyen egészséges recepteket érdemes kipróbálnod és melyik ételek nem hiányozhatnak a téli étrendedből.

Tartalomjegyzék

Az egészséges táplálkozás télen más, mint nyáron
Alapvető hozzávalók: Mit együnk télen?
Egészséges reggeli, ebéd és vacsora
Melegítő ételek a kínai orvoslás szerint
Az egészséges téli étrend alapjai
A téli levesek erősítik a szervezetet és az immunitást is
Köleskása karamellizált gyümölccsel
Hamis gombás rizottó nem csak a gombaszezonra
Fehérjedús borsóleves
Lassú főzőedényben főtt marharagu sárgarépával

Az egészséges táplálkozás télen más, mint nyáron

Míg a frissítő zöldségsaláták, gyümölcslevek, friss gyümölcsök és finom fagylaltok a nyár velejárói, addig a téli hónapokban az emberi szervezet más összetételű étrendet igényel. A nyers ételek lehűtik a szervezetet, aminek hatására az újra megpróbál hőt termelni. Ez nemcsak szükségtelenül megterheli a veséket, hanem az immunitást is meggyengíti. Télen ezért célszerű korlátozni vagy teljesen kihagyni az étlapodról a következőket:

Nyers zöldségsaláták,
trópusi gyümölcsök,
gyümölcslevek,
tejtermékek (beleértve a joghurtokat is),
hideg víz és hűtött italok.

A szervezet viszont szívesen fogadja a meleg ételeket és fűszereket, sűrű leveseket, forró teákat és a szezonális alapanyagokat, amelyek nemcsak belülről melegítik fel a testet, hanem megfelelően táplálják és feltöltik energiával. Az ételeket inkább főzzük hosszú ideig, pároljuk vagy süssük. A kukták, a levesfőzők és a lassú főzőedények tökéletesek a megfázás elleni ételek elkészítéséhez, amelyekbe este csak be kell tenni a hozzávalókat, és reggel vagy délben elfogyasztani a kész ételt. Kiváló választás egy multifunkciós főzőedény is, amelyben többféle étel elkészíthető a levestől a húson át a rizsig.

Milyen elektromos főzőedényt válassz?

Alapvető hozzávalók: Mit együnk télen?

Gabonafélék (köles, hajdina, rizs, bulgur, dara),
hüvelyesek (köretként, főételként vagy hús helyett),
gyógynövények,
gyökérzöldségek (sárgarépa, zeller, petrezselyem, cékla, retek, fehérrépa, paszternák, torma, feketegyökér - a zöldségeket sütni, párolni vagy blansírozni kell),
tengeri és édesvízi halak, tenger gyümölcsei
zsírok (megnövekedett zsírbevitel, beleértve az állati zsírokat is),
melegítő ételek.

Egészséges reggeli, ebéd és vacsora

Az egész nap folyamán elsősorban célszerű meleg és langyos italokat fogyasztani. A gyógytea vagy a gyümölcs almabor fahéjjal és szegfűszeggel tökéletesen felmelegít. Kezdd a napot sült, szárított gyümölcsös, különböző dióféléket tartalmazó vagy magvas gabonakásával. A kása lehet köles, hajdina, rizs vagy zabpehely, amelyek elengedhetetlen rostforrások. Édesítésükhöz használhatsz mézet vagy szirupot (gabona maláta, juhar, rizs). A kását párolt vagy sült gyümölccsel is édesítheted. A fahéj és a szegfűszeg tökéletesen passzol almához, szilvához és körtéhez. A sós reggeli rajongói értékelni fogják a tojásos omlettet, a főtt tojást egy kis savanyú káposztával és egy szelet rozs- vagy tönkölylisztből készült kovászos kenyérrel.

Ebédre a rizs, a bulgur, a dara, a köles és a hajdina lesz ízletes főtt, párolt vagy sült zöldségekkel kombinálva, amelyek az egészséges táplálkozás abszolút alapját képezik. A levesek a legjobb választás a téli felmelegedéshez és az immunitás erősítéséhez. Lehet klasszikus húsleves zöldségekkel, krémlevesek (tejszín nélkül, csak turmixolva), sűrű zöldséglevesek zabpehellyel, rizzsel, darával vagy hajdinával sűrítve. Célszerű gyakran fogyasztani hüvelyes és miso leveseket. A levesek nemcsak ebédre és vacsorára, hanem reggelire is kiválóak.

Melegítő ételek a kínai orvoslás szerint

Ezeknek az ételeknek a varázsa abban rejlik, hogy képesek felmelegíteni a testet. Más szóval, a gyömbértea vagy a chilipaprika megbízhatóan felmelegíti a testet fizikai hőmérsékletétől függetlenül. A hagyományos kínai orvoslás szerint a betegségeket a szervezet egymásnak ellentmondó energiái okozzák. Szerinte fontos a belső hőmérséklet és energia harmóniában tartása, ami befolyásolja szerveink megfelelő működését.

Ezek az ételek felgyorsítják, felmelegítik és támogatják a szervezet keringését. Különösen alkalmasak azok számára, akik hideg vagy duzzadt végtagoktól, folyadékvisszatartástól, fáradtságtól, gyakori vizelési ingertől, laza széklettől vagy gyomorfájdalomtól szenvednek.

Hőkezeléssel tartósított gyümölcsök (sárgabarack, mazsola, cseresznye, alma, szilva),
vaj, csirke és bárány, vadhús, grillezett hús,
gabonafélék és hüvelyesek (kerek szemű rizs, köles, hajdina),
teljes kiőrlésű ételek,
kókusztej,
zöldségek (hagyma, póréhagyma, sütőtök, mustár, édesburgonya, cékla),
gyömbér (erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik),
fokhagyma (baktériumokat és vírusokat elpusztító anyagokat tartalmaz, emellett csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet, erősíti az immunitást és antioxidáns hatású),
fűszerek (szegfűszeg, bors, kurkuma, curry, fahéj, szegfűbors, ánizs, szerecsendió),
chilipaprika (természetes fájdalomcsillapító, amely nagy mennyiségű daganatellenes anyagot tartalmaz),
szárított gyümölcs,
kakaó, rooibos, fekete tea.

Melyek a hűsítő és semleges ételek?

Hűsítő ételek:

Gyümölcsök (citrusfélék, banán, görögdinnye, ananász, eper),
zöldségek (uborka, saláta, paradicsom, zöld leveles zöldségek),
szója, tofu, kukorica, árpa, mungóbab,
tejtermékek (sajtok, joghurtok),
nyúlhús,
zöld és menta tea, ásványvíz,
szójaszósz, tengeri fű.

Semleges ételek:

Gyümölcsök (datolya, bogyók, szilva, füge),
zöldségek (káposzta, fehérrépa, borsó, burgonya),
marhahús, sertéshús és pulykahús,
amaránt, quinoa, bulgur, kuszkusz, tönköly,
víz, tej, csipkebogyó tea,
méz, sáfrány, mogyoró és mandula.

Az egészséges téli étrend alapjai

A nyers zöldségeket helyettesítsd azok hőkezelt változatával.
Fogyassz rövid ideig savanyított zöldségeket (savanyúságot) vagy savanyú káposztát, amelyek jótékony anyagokat tartalmaznak.
Melegítsd meg a tejes italokat, és egészítsd ki őket fűszerekkel, amik felmelegítenek (fahéj, szegfűszeg).
A téli menü nem a radikális fogyásról szól. Még ha fogyni is szeretnél, a zsírok elengedhetetlenek az étrendedben. Azonban figyelj arra, hogy jó minőségűek legyenek.
Étkezéskor tartsd tiszteletben a telet, ami a lelassulás és a pihenés időszaka. Ilyenkor a szervezetnek elegendő tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy meg tudja védeni magát a hidegtől és az azzal összefüggő betegségektől.
Télen is fennáll a szervezet kiszáradásának veszélye. Ez azért történhet meg, mert nem érezzük olyan gyakran a szomjúságot.
Ne edd magad túl éjszakára, mert ilyenkor a szervezet nem képes megfelelően megemészteni az ételt, és nehezen tud tőle megszabadulni. Ugyanakkor a szervezetnek nincs elég ideje a regenerálódásra, ami a téli időszakban döntő fontosságú.

A téli levesek erősítik a szervezetet és az immunitást is

A téli leves jól feltölt és felmelegít. Ráadásul nem fogsz hízni, ha helyesen választod ki a hozzávalókat, így akár karácsony utáni diétázásra is alkalmas. Elkészítésénél használj sok zöldséget, és ne készíts rántást a levesre. Ha fehérjével (sajt, hús, tojás, tofu, hüvelyesek) egészíted ki a levest, hosszabb ideig jóllakott leszel, és nem fog olyan gyorsan üldözni az éhség. A fehérjéken kívül adj a leveshez szénhidrátokat rizs, burgonya vagy tészta formájában. A téli főzés során ne hagyd ki a kiváló minőségű olajokat, amelyek biztosítják a vitaminok megfelelő felszívódását.

Minden, ami sütőtök: krémleves, lekvár, dekoráció és sok más Zöldségek és gyümölcsök feldolgozása

Köleskása karamellizált gyümölccsel

Télen kenyér helyett válaszd a kölest. Gluténmentes, nagyon tápláló, könnyen emészthető és melegíti a szervezetet. A köleskása szuper téli reggeli, hiszen nem csak egészséges, de olcsó is.

Milyen hozzávalókra lesz szükséged?

alma, körte,
2 evőkanál klasszikus vagy tisztított vaj (ghí vagy ghee),
cikória szirup,
½ csésze köles,
200 ml tej,
ízlés szerint őrölt fahéj,
méz és apróra vágott dió a díszítéshez.

Elkészítés:

Forrázd le a kölest, majd öntsd le róla a vizet. Ezt ismételd meg legalább háromszor, vagy addig, amíg a víz tiszta nem marad.
Ezután öntsd fel a kölest tejjel, adj hozzá egy csipet fahéjat, és fedő alatt alacsony lángon főzd körülbelül 10 percig, amíg a köles fel nem szívja a tejet.
Az apróra vágott gyümölcsöt zsírban és cikóriaszirupban karamellizáld körülbelül 5 percig, amíg a gyümölcs kellemesen puha és barna színű nem lesz.
A főtt köleskását karamellizált gyümölccsel díszítjük és meglocsoljuk a maradék gyümölcslével vagy mézzel. Megszórhatod egy kis darált dióval is.

Hamis gombás rizottó nem csak a gombaszezonra

Bár gombaszezonra tökéletes ez az étel, de biztos megtalálja állandó helyét a téli étlapodon, hiszen egészséges, gyors és olcsó.

Milyen hozzávalókra lesz szükséged?

500 g druva dara,
2 marék szárított erdei gomba,
1 nagy hagyma,
3 evőkanál zsír (vagy vaj) + a tepsi kizsírozásához
½ teáskanál őrölt kömény,
½ teáskanál őrölt majoránna,
3 gerezd fokhagyma (prolisovaného),
só és bors ízlés szerint.

Elkészítés:

Mosd meg a darát és áztasd vízbe legalább 30 percre, de még jobb, ha egész éjszaka vízben hagyod. A szárított gombát is előre áztasd be.
Áztatás után csepegtesd le a darát, és öntsd fel friss vízzel. Főzd kis lángon sós vízben körülbelül 30 percig.
Kb. 15 perccel a dara megfőzése előtt tedd az edénybe a lecsepegtetett gombát, és a főzés után szűrd le őket.
Pirítsd aranybarnára a finomra vágott hagymát vajon vagy zsíron. Ezután add hozzá az őrölt köményt, a megfőtt darát a gombával, és pirítsd körülbelül 5 percig. Sózd, borsozd és ízesítsd őrölt majoránnával.
Az utolsó 30 másodpercben add hozzá a préselt fokhagymát a keverékhez.
A kész keveréket öntsd a kivajazott tepsibe és simítsd el. Süsd 180 °C-ra előmelegített sütőben kb. 15 percig.

Fehérjedús borsóleves

Milyen hozzávalókra lesz szükséged?

150 g szárított borsó,
1 evőkanál vaj,
1 hagyma,
3 gerezd fokhagyma,
2 evőkanál sima liszt (attól függően, hogy szeretnéd-e berántani),
só, bors,
½ teáskanál őrölt majoránna,
friss petrezselyem vagy koriander.

Elkészítés:

Áztasd a borsót éjszakára vízbe. Ezután főzd puhára.
Készíts rántást a vajból, apróra vágott hagymából és sima lisztből. Öntsd fel a rántást vízzel és hagyd felforrni. A rántást helyettesítheted kukoricakeményítővel, vagy kevesebb vizet önthetsz az edénybe, és bízhatsz a leturmixolt hüvelyesek természetes sűrűségében. Ebben az esetben csak a hagymát pirítsd meg a vajon.
Add hozzá a főtt borsót és a többi hozzávalót a hagymához, és kb. 10 percig forrald.
Díszítsd a kész levest friss petrezselyemmel vagy korianderrel.

Tipp: A levesbe tehetsz más finomra vágott zöldségeket is, amelyeket szeretsz. A borsót ízesítheted például sárgarépával vagy zellerrel is.

Lassú főzőedényben főtt marharagu sárgarépával

Milyen hozzávalókra lesz szükséged?

600 g marhahús (hát),
2 nagy hagyma,
4 nagyobb sárgarépa,
400 g szeletelt konzerv paradicsom,
½ zeller,
friss kakukkfű,
só és bors ízlés szerint,
friss koriander vagy petrezselyem a díszítéshez,
rizs vagy burgonyapüré köretként.

Elkészítés:

Sózd és borsozd meg a megtisztított és közepes méretű kockákra vagy szeletekre vágott marhahúst.
Ezután tedd a húst a lassú főzőedénybe, és fedd le apróra vágott hagymával és gyökérzöldségekkel. A tetejére helyezz néhány ág friss kakukkfüvet.
Öntsd fel vízzel a keveréket úgy, hogy a hús részben elmerüljön.
Főzd körülbelül 6 órán át a legalacsonyabb fokozaton.
A főzés felénél add a húshoz a paradicsomot, és óvatosan keverd össze.

Tipp: A sárgarépa és a zeller mellett gombát vagy cukkinit is főzhetsz a hússal. A főzés felénél, vagyis a paradicsommal együtt add hozzá.