12 tipp szorongás ellen gyógyszerek és antidepresszánsok nélkül. Mik a tünetei és okai?

A feszültség és a félelem érzését sok ember átéli ezekben a hirtelen változásokkal teli napokban. Ha a szorongás enyhe formájától szenvedsz, ami szakember segítsége nélkül, egyedül szeretnél megoldani, olvasd el a tippjeinket arra, hogyan lehet megszabadulni tőle gyógyszer nélkül. Ismerd meg a lehetséges okait, és derítsd ki, hogyan nyilvánul meg fizikailag és pszichológiailag. Szorítsd vissza a kellemetlen érzéseket légzőgyakorlatokkal és szorongásoldó gyógynövényekkel, mozgással, a végeláthatatlan görgetés korlátozásával és más egyszerű módszerekkel.

12 tipp szorongás ellen

A mai rohanó világban egyre nehezebb megőrizni a jó lelki egészséget és jól érezni magunkat. A zavaros és a lehető legrosszabb forgatókönyvekkel teli gondolatok, illetve a homályos félelem érzése a szorongás tipikus megnyilvánulásai közé tartoznak, amelyek az utóbbi időben egyre több embert sújtanak. Éppen ezért fontos ismerni néhány egyszerű tippet arra, hogyan lehet leküzdeni, vagy legalábbis a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni. Melyek azok?

1. Aludd ki magad

Aludj eleget – ideális esetben napi 8 órát. Igyekezz fenntartani egy olyan rendszeres alvásmintát, ami a legjobban megfelel a testednek. Ha túl sokáig tart az elalvás, vagy nehezen alszol el, próbálj meg könnyű gyakorlatokat vagy meditációt végezni lefekvés előtt. A nyugtató hatású kamilla- vagy citromfűtea is segíthet.

A pihentető alvás receptje Házi praktikák álmatlanság ellen és a gyors elalvásért

2. Próbálj ki légzőgyakorlatokat

A szorongás egy stresszreakció, amely nemcsak az elmét, hanem a testet is érinti. Okozhatja tudatalatti légszomj, ami a vér oxigénkoncentrációjának növekedéséhez vezet. Ezért fontos, hogy megtanuld, hogyan kell megfelelően dolgozni a légzéseddel, és alkalmazd a nyugtató légzéstechnikák valamelyikét – a mélylégzést, a háromszög légzést és más típusokat, amelyekről a meditációról szóló cikkünkben bővebben olvashatsz.

Hogyan meditálj: meditációs technikák kezdőknek

A fent említett légzőgyakorlatok mellett kipróbálhatod az ún. rekeszizomlégzést is, melynek mély nyugtató hatásait néhány napon belül érezni kezded majd. Ha felületesebben veszed a levegőt (azaz a mellkasodon keresztül), eleinte kényelmetlennek érezheted ezt a technikát. Idővel azonban hozzászoksz.

Hogyan gyakorold a rekeszizomlégzést?

Feküdj a hátadra. Helyezd az egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra.
Figyelj a légzésedre, a mellkasod emelkedésére belégzéskor és a süllyedésére, amikor kilélegzel.
Belégzéskor először a hasnak kell emelkednie, majd a mellkas középső részének, végül a felső részének – mindezt egyenletes mozgással.
Lélegezz be az orrodon át és lélegezz ki a szádon keresztül, mintha szívószálon keresztül lélegeznél ki. Érezd, ahogy a lélegzeted ellazul.
Miután teljesen elsajátítottad a rekeszizom légzést, jobban elmélyítheted és lelassíthatod a légzést.
A gyakorlat végén szánj egy percet arra, hogy megfigyeled, hogyan érzed magad

3. Hívd segítségül a gyógynövényeket

Ha kényelmetlenül érzed magad, próbáld ki a gyógynövényeket. A lelki feszültség enyhítésére az orbáncfű kiváló választás, amely segíthet a túlzott melankólia, az enyhébb depresszió és a szorongás csökkentésében. A fokozott stressz kezelésében is hatékony lehet, különösen nehéz élethelyzetekben. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem ajánlott cukorbetegség, alacsony vérnyomás vagy pollenallergia esetén. Egy másik hasznos gyógynövény az eleutherococcus (szibériai ginszeng), ami ellazít és elősegíti a jó hangulatot. Mindemellett segít a szervezet stresszes helyzetekkel szembeni ellenálló képességének növelésében, erősíti a védekező rendszerét, harmonizálja a vérnyomást, valamint testileg és lelkileg is csökkenti a fáradtságot és kimerültséget. A stressz és a feszültség ellen ható egyéb népszerű gyógynövények közé tartozik a macskagyökér, a citromfű, a komló és a levendula.

Hogyan termessz levendulát

4. Étkezz egészségesen és kiegyensúlyozottan

A szorongásos állapotok intenzitását az étrend is jelentősen befolyásolja. Az étrended legyen kiegyensúlyozott, rostban és szénhidrátban gazdag. Kerüld az egyoldalú, alacsony szénhidráttartalmú diétákat (keto diéta, alacsony szénhidráttartalmú vagy Atkinson diéta).

A megterhelő érzelmi állapotokkal szembeni ellenállást a következőkben gazdag élelmiszerek támogatják:

antioxidánsok (avokádó, brokkoli, dió, alma),
magnézium és folsav (dió, teljes kiőrlésű kenyér, spenót, zöld saláta),
probiotikumok (kefir, joghurtok).

Ugyanakkor célszerű a vércukorszintet (glikémia) stabilizálni, mivel ez hat a leggyorsabban a szorongásérzetre. Korlátozd az édességeket és az édesített kávét. Ezenkívül építs be az étrendedbe több állati fehérjét és egészséges zsírokat. Ha étvágytalanságtól szenvedsz, elsősegélyként használj szőlőcukrot.

5. Kerüld az alkoholt

Sokan az alkoholban keresnek menedéket, hogy elmeneküljenek a mindennapi élet kihívásai elől, és elnyomják a negatív érzelmeiket. Az alkoholban lévő etanol az agy rövid távú ellazulásához vezet, de hatásának elmúlása után a szorongás még nagyobb mértékben tér vissza. Ez könnyen csapdává válhat, és alkoholfüggőséghez vezethet.

6. Sportolj rendszeresen

A fizikai munka és a sport erőteljes fegyver a kellemetlen pszichés állapotok elleni küzdelemben. Egy gyors séta, egy rövid futás vagy akár a lépcsőzés is azonnali enyhülést hoz a még kezelhető és nem bénító szorongásrohamok esetén. A kardió gyakorlatok, amelyek alatt még beszélgetni tudsz, jótékony hatással vannak a szorongásra és a depresszióra. A rendszeres testmozgás beépítése az életedbe megelőző hatású.

Jóga kezdőknek otthon is végezhető gyakorlatokkal

7. Korlátozd a negatív információk áramlását

A „doomscrolling”, azaz a negatív hírek aktív keresése egy viszonylag új jelenség. Ez káros hatással van azoknak az emberek az érzelmi stabilitására, akik főként azért olvassák a híreket, hogy átvegyék az irányítást egy olyan helyzet felett, amelyet nem tudnak befolyásolni, vagy éppen megpróbálhatnak a lehető legjobban felkészülni az esetleges veszélyekre a lehető legtöbb információ megszerzésével. A valóságban azonban ez az erőfeszítés elvonhatja a figyelmet az élet olyan igazán fontos területeiről, mint a család, a munka, az önfejlesztés stb. Mivel a negatív hírek nézése nagyban hozzájárulhat a szorongásos állapotokhoz és a depresszió kialakulásához, tanácsos korlátozni a hírek böngészését, még a közösségi oldalakon is.

8. Szabadulj meg a toxikus gondolatoktól

Próbálj meg tudatosan elszakadni a gondolataidtól, és azonosítani a toxikus gondolatokat. Szabadulj meg a tolakodó gondolatoktól, amelyek az esetleges kudarctól, szégyentől vagy veszélytől való félelem érzéséhez vezetnek. Ha képes vagy ezt megtenni, sokkal hamarabb tudod majd észlelni az egyes önkárosító gondolatokat, és időben elnyomni egy elleningerrel, ami lehet környezetváltás, fizikai mozgás, zenehallgatás, vagy akár egy hangoskönyv.

9. Tanuld meg megkülönböztetni a valóságot a képzelettől

Nem veszi fel a telefont? Hosszú ideig nem válaszol egy-egy üzenetre? Még nem ért haza munkából? A szorongás sok sötét forgatókönyvet írhat, és minél intenzívebben játszod le őket a fejedben, annál jobban táplálod őket. Tanuld meg felismerni a különbséget a valóság és a képzeleted között, amitől jó bizonyos távolságot tartani.

10. Fogj bele!

Ne hagyd, hogy a szorongás térdre kényszerítsen! Amikor nyomasztó érzések kezdenek úrrá lenni rajtad, légy proaktív, és foglald el magad bármivel, ami csak eszedbe jut. Zuhanyozz le, porszívózz ki, menj el vásárolni, edzeni, esetleg nézd meg a kedvenc filmed.

11. Tegyél a boldogságodért

Kényeztesd a tested és a lelked. Kedveskedj magadnak, jutalmazd meg magad, ne stresszelj, lassíts. Jógázz, vagy nyújtóztasd ki az izmaidat és a csontjaidat az edzőteremben, menj el fodrászhoz, vegyél valami szépet magadnak, csináld azt, amit élvezel, és ami igazán boldoggá tesz.

12. Oszd meg az érzéseidet

Ne zárd be magad, és beszélj örömeidről és gondjaidról másokkal. A magány érzésének csökkentését segíti a rokonokkal folytatott videohívás, egy beszélgetés a barátokkal, részvétel különféle workshopokon, vagy egy kedvenc témában (horgászat, festészet, gombászat stb.) folytatott internetes beszélgetés. Adj esélyt egy pszichoterapeutának, aki támogatni fog a nehéz helyzetekben, és egyúttal segít megérteni a szorongásaid dinamikáját.

Mi a szorongás és hogyan nyilvánul meg?

A szorongás természetes emberi érzelem, és bizonyos mértékig a szervezet normális válasza a stresszre. Fontos védekezési és alkalmazkodási mechanizmus, amely segít bizonyos helyzetekben jobban koncentrálni, alkalmazkodni az aktuális körülményekhez és maximális teljesítményt nyújtani (pl. vizsgán vagy előadás közben).

Gyakran azonban homályos félelemként vagy fenyegető és feszült érzésként nyilvánul meg. Különböző intenzitással fordulhat elő az enyhe nyugtalanságtól – amelyet sokan naponta tapasztalnak – a pánikrohamig, ami egy pszichológiai rendellenesség, amelyet intenzív félelemrohamok és percekig tartó belső egyensúlyhiány jellemez. A szorongás hosszan tartó, gyakran ismétlődő vagy túlzottan intenzív fellépése esetén az elviselhető határérték túllépése állhat fenn, ami valamelyik szorongásos zavar kialakulásának hátterében állhat, amelyet tovább kell egyeztetni szakemberrel.

Bővebben a szorongásos zavarokról

A szorongásos zavarokat (ún. neurózisokat, anxiety) a kellemetlen, túlzott és visszatérő szorongás jelenléte jellemzi. Nem követik durva személyiségzavarok, vagy megváltozott valóságérzékelés. A leggyakoribbak a fóbiás állapotok és a rögeszmés-kényszeres rendellenesség (OCD - obszesszív-kompulzív zavar). A tartós szorongás kellemetlen fizikai problémákat okozhat, mint például izzadás, szívritmuszavar, görcsök és merevség vagy ájulásközeli érzés. Ezek a rendellenességek a fejlett világ lakosságának nagyjából egynegyedét érintik.

Hogyan nyilvánul meg

Számos tünet alapján megállapíthatod, hogy szorongásos zavaroktól szenvedsz-e. Némelyikük annyira kellemetlen lehet, hogy idővel elkezdheted kerülni azokat a helyzeteket, amelyek kiválthatják őket (pl. önelszigetelődés, alkoholfogyasztás).

Pszichés megnyilvánulások

Állandó aggodalom és félelem valami miatt,
túl sok tolakodó negatív gondolat (rögeszmék),
kényszeres gondolatok, amelyek egy irracionális (katasztrofális) forgatókönyvhöz vezetnek, amelyek megijesztik a szorongó személyt,
képtelenség arra koncentrálni, ami fontos,
belső nyugtalanság és feszültség.

Fizikai tünetek

Állandóan feszült izmok,
gyorsabb légzés és pulzusszám,
álmatlanság,
izzadás,
rángás,
gyakori emésztési zavarok,
ájulás közeli érzés,
mellkasi, fej- és hátfájás.

A szorongás leggyakoribb okai

A szorongás nem ok nélkül jelenik meg. Leggyakrabban a nyüzsgő és állandó stresszes életvitel húzódik a háttérben. Annak ellenére, hogy a test sokáig figyelmeztethet a túlterhelésre, az agy képes elnyomni ezeket az apró jeleket, és meggyőzni arról, hogy az idő most nem alkalmas a pihenésre és az élettempó lassítására. Aztán hirtelen felrobban az egész...

Mik lehetnek még a szorongás okai?

Olyan élet, amely nincs összhangban a saját értékeiddel és igényeiddel,
trauma (zaklatás, bántalmazás, nemi erőszak, hűtlenség, autóbaleset, válás),
hosszú távú krónikus stressz,
hosszan tartó félelem és feszültség,
nevelés (hit, meggyőződés, családtól tanult gondolkodási minták, viselkedés és szokások),
érzelmi érzéketlenség, eltompulás és érzelmek elfojtása,
rögeszmés és tolakodó gondolatok, amelyekkel azonosulsz,
alacsony önbecsülés,
alkohol, kábítószer és egyéb függőséget okozó anyagok használata.

Szabadulj meg a stressztől