Mit együnk és mit ne együnk terhesség alatt: tippek az egészséges táplálkozáshoz és a túlsúly elkerüléséhez

A terhesség során bevitt táplálék minősége sokkal nagyobb jelentőséggel bír, mint elsőre gondolnád. A táplálkozásod ugyanis nemcsak a te egészségedet és közérzetedet befolyásolja, hanem a kisbabád megfelelő fejlődését is, ezért érdemes nagyobb figyelmet fordítanod a menüre. Ebben az időszakban a tested:

• nagyobb mennyiségű tápanyagot igényel, mint normál állapotban – többek között vasat, folsavat, jódot, omega-3 zsírsavakat és egyéb esszenciális vitaminokat,

• döntően befolyásolja a magzat egyes szerveinek – ideértve az agyat, a szívet és az idegrendszert – optimális fejlődését,

• a táplálékból fedezi az immunrendszer, az emésztőrendszer és az általános életerő fenntartásához szükséges energiát.

Ideális esetben már a terhesség tervezésének időszakában érdemes átalakítanod az étrendedet. Így a szervezetednek van ideje felhalmozni a szükséges tápanyagokat, különösen a folsavat.

Nem kell túlbonyolítani a dolgot, de van pár dolog, amit érdemes szem előtt tartanod. Fontos, hogy az étrend terhesség alatt legyen:

• kiegyensúlyozott és változatos – tartalmazzon minden alapvető tápanyagot (fehérjét, zsírt, szénhidrátot), és a minőségre, nem pedig a mennyiségre helyezd a hangsúlyt,

• friss és minőségi – részesítsd előnyben a friss ételeket a feldolgozott termékekkel szemben,

• rendszeres – ideális, ha naponta 5–6 kisebb étkezést iktatsz be,

• folyadékban gazdag – fogyassz tiszta vizet, édesítetlen gyógyteákat és leveseket.

Mit érdemes beiktatnod az étrendedbe?

• Fehérjék: válassz állati és növényi forrásokat is – hús (csirke, marha), tojás, tofu, hüvelyesek.

• Egészséges zsírok (omega-3 zsírsavak): fogyassz zsíros halakat (lazac, pisztráng, hering), olívaolajat, avokádót, dióféléket, len- és napraforgómagot.

• Komplex szénhidrátok: részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű pékárut, a rizst, a kölest és a hajdinát a finomított szénhidrátokkal szemben.

• Vitaminok: ne feledkezz meg a szezonális gyümölcsökről és a változatos zöldségekről (különösen a leveles fajtákról).

• Rostok: a teljes kiőrlésű ételek, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek kiváló rostforrások, amelyek támogatják az egészséges emésztést, és segítenek megelőzni a terhesség alatt gyakori székrekedést és aranyeret.

​

​

A terhesség idején nem minden élelmiszer biztonságos a kismama és a magzat számára. Egyesek baktériumokat vagy káros anyagokat tartalmazhatnak, amelyek veszélyeztethetik a baba egészségét. Nézzük, mire kell különösen odafigyelned!

• Nyers húsok és halak (beleértve a sushit is) – Ezek olyan baktériumokat (pl. listeria, salmonella) és parazitákat (toxoplazmózis) hordozhatnak, amelyek komoly kockázatot jelentenek a magzatra nézve.

• Pasztőrözetlen tejtermékek és gyümölcslevek – Kerüld a nem pasztőrözött tejet, sajtokat (pl. camembert, brie) és gyümölcsleveket, mert ezekben káros baktériumok lehetnek.

• Nyers tojás – A nyers vagy nem teljesen átsült tojás szalmonella-fertőzést okozhat. Légy óvatos a házi majonézzel, öntetekkel és fagylaltokkal.

• Magas higanytartalmú halak – A kardhal, a makréla és a nagyobb tonhalak magas higanytartalma károsíthatja a baba idegrendszerének fejlődését.

• Máj és májpástétom – Rendkívül sok A-vitamint tartalmaznak, amely nagy mennyiségben ártalmas lehet a magzat számára.

• Nyers csírák és mosatlan zöldségek – Baktériumok lehetnek rajtuk, ezért fogyasztás előtt mindig alaposan mosd meg, vagy hőkezelve fogyaszd őket.

• Alkohol és koffein – Az alkohol teljes mértékben tilos a terhesség alatt. A koffeint (kávé, tea, kóla) mértékkel fogyaszd, maximum napi 200–300 mg-ot.

• Magasan feldolgozott élelmiszerek – A gyorsételek, chipsek és cukros üdítők sok sót, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak – ezek „üres kalóriák”, amelyek nem táplálják a szervezetedet.

• Túl sok csípős étel és chili – Irritálhatják az emésztőrendszert, és fokozhatják a gyomorégést, puffadást vagy rosszullétet.

• Bizonyos gyógynövények – Egyes gyógynövények (pl. zsálya, üröm, nagy mennyiségű menta) befolyásolhatják a méh működését vagy a vérnyomást. Fogyasztás előtt mindig konzultálj orvosoddal.

• Éretlen papaya – Olyan anyagokat tartalmazhat, amelyek méhösszehúzódásokat válthatnak ki. Az érett papaya kis mennyiségben biztonságos.

• Ananász – A benne lévő bromelain enzim nagy mennyiségben hathat a méhnyakra, ezért csak mértékkel fogyaszd.

Minden kismamának mások az étkezési szokásai, szükségletei és lehetőségei a terhesség alatt. A legfontosabb, hogy hallgass a tested jelzéseire, és bátran kérj tanácsot orvosodtól vagy dietetikusodtól. Az egészséges táplálkozás a várandósság alatt nem szigorú diétát jelent, hanem kiegyensúlyozott étkezést és odafigyelést magadra és a babádra.

Mielőtt a kisbabád megszületne, ezek a cikkek is hasznosak lehetnek számodra:

Mit vigyél magaddal a szülészetre?  Minden, amire a babának szüksége lehet   

Készülj fel az első etetésekre   Hogyan rendezd be a szobát a kisbaba számára?