A 7 legjobb kargyakorlat nőknek: formáld karjaid otthon, súlyzókkal vagy anélkül!

Lehet, hogy te is tapasztaltad már, hogy a zsírégetés nem mindig úgy működik, ahogy szeretnénk, főleg ha egy adott területről szeretnénk gyorsan és könnyedén megszabadulni a feleslegtől. A testünk ugyanis általában egyenletesen fogyasztja a zsírraktárakat. Ha formásabb izmokat és feszesebb bőrt szeretnél, itt az ideje, hogy – szó szerint – a saját kezedbe vedd a dolgot. Koncentrálj a kar- és a mellizmok erősítésére. Válassz ki egy hatékony gyakorlatot – vagy ideális esetben egy komplett gyakorlatsort –, és iktasd be az edzéstervedbe heti három alkalommal, alkalmanként körülbelül 10 perces időtartamban. A fejlődés rövid időn belül látványos és érezhető lesz. 

Figyelmeztetés: Az edzés megkezdése előtt mindig alaposan melegíts be, hogy megelőzd a sérüléseket és felkészítsd az izmaidat a terhelésre. 

Élvezd az otthoni edzést!   Jóga kezdőknek otthon is végezhető gyakorlatokkal   

Súlyzókkal, súlyzók nélkül, gumiszalaggal és saját testsúllyal

A női súlyzók általában kisebb méretűek és könnyebbek, mint a férfiak számára készült változatok. Használatuk elsősorban a felső végtagok és a törzs izomzatának erősítését szolgálja. Olyan dinamikus mozgásformákhoz fejlesztették ki őket, amelyek célja a testsúlycsökkentés és az alakformálás – például az aerobik vagy a fitnesz. A súlyzók remekül alkalmasak arra, hogy csökkentsék a karokon felhalmozódott zsírfelesleget, és segítsenek az izomzat feszesítésében. Ugyanakkor nem járnak az izomtömeg túlzott növelésével – attól tehát nem kell tartanod, hogy összetévesztenek majd Schwarzeneggerrel.

A gumiszalag, vagy más néven ellenállásos edzőszalag, nagyon népszerű és nem véletlenül! Kiválóan erősíti és formálja az izmokat azáltal, hogy ellenállást fejt ki, így dolgoztatja őket. Ráadásul szuper kedvező az ára, és gyakorlatilag bárhol, bármikor bevetheted!

Hogyan válassz súlyzót?  Hogyan válassz edzőszőnyeget?   

De mi a helyzet akkor, ha nem szeretnél külön edzőeszközökre költeni, vagy egyszerűen nincs kedved egy csomó holmit felhalmozni otthon? Semmi gond – hívd segítségül a saját testsúlyodat! 

A plank, vagy más néven „deszkatartás”, az egyik legelterjedtebb és legkedveltebb gyakorlat, amely ötvözi a kar-, láb-, has- és hátizmok erősítését. Ez egy statikus, saját testsúlyos gyakorlat, amely során az izmok feszülése változik, de hosszuk nem. Főbb előnyei közé tartozik a mélyizmok és a felszíni izmok erősítése, valamint a gerinc körüli izomzat stabilizálása, ami hozzájárulhat a hátfájdalmak csökkentéséhez és a testtartás javításához. Bár első pillantásra egyszerűnek tűnhet, ha kipróbálod, hamar rájössz, milyen végtelenül hosszúnak tűnhet egyetlen másodperc is. 

A plank gyakorlat helyes kivitelezése

Kezdetben a fókuszod a precíz technikán és a hasizmok tudatos aktiválásán legyen – ne csupán az idő mérésén. Lélegezz egyenletesen, és tartsd a gerincedet egyenesen. A kivitelezés lépései:

1. Térdelj le, majd támaszkodj a tenyeredre. Hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy mindkét alkarod a talajra támaszkodjon, párhuzamosan egymással vagy egy képzeletbeli „A” formában.
2. Nyújtsd ki a lábaidat úgy, hogy csak a lábujjaid hegye érintse a talajt.
3. Koncentrálj a törzsizmok aktív bevonására és a hasizmok megfeszítésére. Tartsd meg a gerinced természetes görbületét, a fejed pedig a test meghosszabbításában.
4. Próbáld meg legalább 30 másodpercig kitartani ezt a testhelyzetet.

Milyen gyakran végezd

Az optimális eredmények eléréséhez a planket heti 3–5 alkalommal, alkalmanként 5 percen keresztül ajánlott végezni. Az alapgyakorlat elsajátítása után áttérhetsz a nehezített variációkra, például vállérintés, lábemelés vagy törzsrotáció hozzáadásával.

A tricepsz tolódzkodás kiválóan alkalmas a teljes karod átfogó edzésére és erősítésére. A gyakorlat során hatékonyan aktiválódnak a vállizmok, a tricepsz, az alkar és a széles hátizom. Edzőtermi környezetben a gyakorlat általában paddal történik, otthon pedig egy stabil szék vagy fotel is tökéletesen megfelel. A balesetek elkerülése érdekében mindig győződj meg arról, hogy a bútor stabilan áll, lehetőleg a falhoz tolva.

Hogyan végezzük helyesen a tricepsz dipeket

1. Ülj le egy padra vagy más stabil támasztófelületre (pl. fotel, szék, ágy széle).
2. Tedd a tenyereidet a tested mellé, az ujjaid mutassanak a törzsed felé, a tenyered pedig a felület szélén legyen úgy, hogy teljes súlyoddal rájuk tudj támaszkodni.
3. Húzd le a válladat, húzd össze a lapockákat, feszítsd meg a hasizmokat, húzd be a köldöködet, és tartsd a fejedet a gerinc meghosszabbításában. A tekinteted előre irányuljon. Ne homorítt.
4. Engedd le a fenekedet. A tenyereidet nyomd folyamatosan a támasztófelületbe, és a karizmok segítségével emelkedj fel, majd ereszkedj le újra. Ügyelj arra, hogy a könyökök hátrafelé mutassanak, ne oldalra. Tarts folyamatos nyomást a tenyerekkel, és használd a tested természetes súlyát.
5. Ne próbálj 90 foknál mélyebbre ereszkedni.

Tipp: Ha a gyakorlat túl nehéz, hajlítsd be a lábadat, és helyezd a súlypontodat a sarkaidra.

Milyen gyakran eddz

A tricepsz tolódzkodást érdemes kombinálni a cikk többi gyakorlatával. Mivel bárhol elvégezhető, könnyedén beilleszthető akár szabadtéri edzésekbe is. A hatékonyság érdekében végezz legalább 3 sorozatot, egyenként 12 ismétléssel. 

Az egykezes súlyzós előreemelés különösen népszerű a nők körében. Elsősorban a váll elülső részét és a mellizom felső szakaszát dolgoztatja meg. A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy ne húzd fel a vállaid, a mozdulat legyen kontrollált, egyenletes. A megfelelő súly megválasztása elengedhetetlen: ha a karjaid remegnek a túlerőltetéstől, válassz kisebb súlyt vagy csökkentsd az ismétlések számát. Ne sietünk sehova, fokozatosan emeld az ismétlésszámot és a terhelést.

Hogyan végezzük helyesen az előreemelést

1. Állj csípőszéles terpeszbe. A gerinc legyen egyenes, húzd be a hasizmokat, a medence, az alsó végtagok és a vállak pedig egy síkban helyezkedjenek el. A karokat tartsd a törzs mellett, a könyököket enyhén hajlítva.
2. Fogd meg a súlyzókat felülfogással (pronált fogás) a combok előtt. Egyenesedj ki, a térdeket enyhén hajlítsd be. Húzd le a vállakat, és zárd össze a lapockákat.
3. Kilégzésre lassú, kontrollált mozdulattal emeld előre a karokat vállmagasságig. A könyököket tartsd enyhén behajlítva. A felső pozíciót tartsd meg 1–2 másodpercig.
4. Belégzésre lassan, rángatás nélkül engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

Milyen gyakran eddz

Ezt a gyakorlatot hetente kétszer érdemes beilleszteni egy átfogóbb otthoni edzésprogramba. Optimális a 3–4 sorozat, sorozatonként 6–8 ismétléssel.

Ha nem kedveled a súlyzókat, de szívesen kipróbálnál egy praktikus és sokoldalú segédeszközt a karod edzésére, az erősítő gumiszalag kiváló választás lehet! Rengeteg nő kedveli, és nem véletlenül: kis helyet foglal, kedvező árú, valamint különböző hosszúságban és ellenállási szinttel kapható. Az edzéseket ajánlott 2–3 sorozatban végezni, sorozatonként 10–15 ismétléssel.

A fitneszgumival végzett legnépszerűbb gyakorlatok:

• Állj rá az erősítő gumiszalagra, taposd le a talpad alá, majd fogd meg mindkét végét. Hajlítsd be a karjaidat a könyöknél – mintha egykezes súlyzókat emelnél. Húzd fel a gumit a vállaid felé, majd lassan engedd vissza.
• Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, húzd be a hasadat. Fűzd át a tenyeredet a gumiszalagon, hajlítsd be a könyöködet, és helyezd a karokat a hátad mögé. Lassan tárd szét a karjaidat, majd engedd vissza, miközben végig enyhe feszültségben tartod az eszközt.
• A gumiszalag nemcsak a bicepsz és tricepsz, hanem a hátizmok erősítésére is kiváló. Ez segíthet a helyes testtartás kialakításában. Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, és feszítsd meg a hasizmokat. Mindkét kezedbe fogd meg a szalag egyik végét, és nyújtsd ki a hátad mögött. Miközben az egyik kar a fejed fölé emelkedik, a másik a fenék magasságáig húzza a szalagot. A mozdulat végén nyújtsd ki a karokat teljesen, majd óvatosan engedd vissza.
• Ülj le egy tornaszőnyegre, nyújtsd ki a lábaidat magad elé, és ügyelj az egyenes gerinctartásra. Helyezd a szalagot a lábfejek boltozatára, a másik végét pedig fogd meg a kezeiddel. Hajlítsd a karokat a mellkasod felé, miközben meghúzod a szalagot, majd kontrolláltan engedd vissza.
• Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, és mindkét kezedbe fogd meg a gumiszalag egyik végét. Tárd szét a karjaidat, majd engedd őket vissza. A gyakorlat során figyelj az egyenes hát megtartására és a mellkas széles nyitására.