Hogyan kezdj el futni és maradj movitált: tippek kezdőknek és haladóknak

Úgy döntöttél, hogy elkezdesz futni, de az első néhány méter után szúrni kezd az oldalad, zihálsz, és fáj a lábad? Ha pontosan ilyennek látod magad, akkor azon emberek többségéhez tartozol, akik csak éppen elstartoltak a futás rögös útján. A futásba fokozatosan kell belekezdeni, nem kell sehova sem sietned. Állíts fel célokat, és lépésről lépésre növeld az edzések intenzitását. Ne feledkezz meg a nyújtásról sem, ami segíthet megelőzni a sérüléseket. Még néhány plusz kiló sem kell, hogy megállítson. Kezdd gyaloglással, gyorsíts, és lassan térj át kocogásra. Nem csak a futás sikeres elkezdéséhez találsz további tippeket a cikkünkben.

Tartalomjegyzék

Miért kezdj el futni?
Fordíts figyelmet a megfelelő felkészülésre
Hogyan válassz útvonalat
Hogyan készíts edzéstervet
Futótechnika
Hogyan kezdj el futni a 40-es és 50-es éveidben
Tippek a futáshoz levezetésként

Miért kezdj el futni?

Viszonylag egyszerű, olcsó és hatékony módja annak, hogy edzett maradj. Ezenkívül rendszeres testmozgással megtarthatod vagy csökkentheted a testsúlyod (az étrendet és más szempontokat is figyelembe véve). A testre gyakorolt pozitív hatása mellett a futás a pszichére is jó hatással van. Endorfinokat, azaz boldogsághormonokat szabadít fel, amelyek csökkentik a szorongás, a stressz és a depresszió érzését. A jó hangulat és a testmozgás, ideális esetben a friss levegőn, elősegíti a minőségi alvást is.

Szabadulj meg a stressztől Hogyan fogyj le gyorsan és tartósan?

Fordíts figyelmet a megfelelő felkészülésre

A futáshoz nem kell túl sok előkészület. A minőségi futócipő és funkcionális ruházat beszerzésére azonban érdemes időt szánni, a futás előtt és után is oda kell figyelni az étrendedre, és ne feledkezz meg a bemelegítésről edzés előtt, valamint a nyújtásról utána.

Ruházat és cipő kiválasztása

Ha most kezdesz futni, akkor elég lesz a hétköznapi sportcipő és egy kényelmes melegítő is. Ha azonban rendszeresen szeretnéd űzni ezt a sportot, érdemes futócipőt és funkcionális ruházatot vásárolni. A megfelelő felszerelés élvezetesebbé teszi a futást és a teljesítményeden is érezni fogod a különbséget.

Hosszabb távon a minőségi futócipő elengedhetetlen. Elnyeli az ütések erejét, és így megelőzi a különféle fájdalmakat és sérüléseket. Kezdésnek jó univerzális cipőt választani, amellyel minden terepre kimehetsz. Ráadásul egy ilyen befektetés nem fog annyira fájni, mert az univerzális cipőt akár sétához és kirándulásra is használhatod.

Funkcionális ruházat a legnépszerűbb sportokhoz

Nem szükséges kizárólag futóruhát vásárolni. Elég, ha az funkcionális anyagokból készült, amely elvezeti az izzadságot a testről. Az ilyen darabok sokkal kényelmesebbek mozgás közben, mint például egy klasszikus pamutpóló. Melegebb időben szükséged lesz:

pólóra,
rövidnadrágra,
funkcionális zoknira,
tornacipőre,
minőségi támasztó sportmelltartóra (nőknek).

Ezzel szemben hidegebb időben gondolni kell a megfelelő rétegezésre. Érdemes egy funkcionális réteggel kezdeni, amely elvezeti az izzadságot a testről, valamint egy futónadrággal vagy leggingsszel. A második réteg egy pulóver vagy kabát formájában szigetelésként szolgál. Ha pedig esik az eső vagy nagyon fúj a szél, akkor érdemes egy harmadik, védőréteget is felvenni.

Hozzávetőleges hőmérséklet	Ruházat*
20°C felett	Funkcionális póló/trikó, rövidnadrág, funkcionális zokni. Alternatív megoldásként fej- és szemvédő (sapka és napszemüveg).
15°C és 20°C között	Funkcionális póló (rövid/hosszú ujjú), háromnegyedes hosszúságú leggings/rövidnadrág, funkcionális zokni.
5°C és 15°C között	Funkcionális póló, pulóver, leggings, funkcionális zokni. Alternatív megoldásként vékony sapka vagy fejpánt.
5°C és az alatti hőmérsékleten	Hosszú ujjú funkcionális póló, meleg pulóver, vékony kabát, meleg leggings, magas funkcionális zokni, könnyű sportkesztyű, sapka, sál.

* Ne csak az időjáráshoz igazítsd a ruháid, hanem mindenekelőtt kényelmesek legyenek (valakinek elég egy póló, másnak ugyanolyan időben pulóver kell stb.).

Megfelelő étkezés futás előtt és után

Nem fogsz tudni jól futni egy nehéz étkezés után vagy éhgyomorra. Ezért ideális, ha futás előtt egy könnyű, szénhidrátban gazdag ételt – teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt, zöldséget vagy rizst – fogyasztasz. A mogyoróvajas banán is elegendő energiabevitelt biztosít. Legfeljebb 2-3 órával futás előtt fogyassz nagyobb adagot, egy órával azelőtt pedig egy kisebbet. De futhatsz éhgyomorra is. Figyeld meg, hogy mi felel meg számodra, és hogyan érzed magad.

Ne feledkezz meg a futás utáni étkezésről sem. A szervezeted megérdemli, hogy feltöltődjön energiával, hogy megfelelően regenerálódhasson. Most is a szénhidrát a fő tápanyag, amit érdemes fehérjével kiegészíteni. Választhatsz például:

zabpelyhet gyümölccsel, csokoládéval és dióval,
gabonapelyhet tejjel vagy joghurttal,
teljes kiőrlésű kenyeret sajttal, sonkával és tojással.

Bemelegítés és nyújtás

Csakúgy, mint az étkezés, a megfelelő nyújtás futás előtt és után is nagyon fontos. Így megelőzheted a sérüléseket, az izomfeszülést és az egyéb komplikációkat. Bemelegítheted az izmaid az úgynevezett futóiskolával (olyan gyakorlatsor, mint az térdemelés, hátrarúgás, oldalugrás stb.) és a dinamikus nyújtással. Nyújtáskor összpontosíts a comb elülső és hátsó részére, a vádlira, a csípőre, a vállakra és a karokra. Futás után ne hagyd ki a nyújtást, ami elősegíti az izmok jobb regenerálódását.

Hogyan válassz útvonalat

Az útvonalat a képességeid szerint válaszd ki. Kezdetben az egyenes terep ajánlott, mivel lehetővé teszi, hogy jobban koncentrálj magára a futótechnikára. De mindenekelőtt az útvonalnak szórakoztatónak kell lennie a számodra. Ha az erdőben vagy dombokon futni sokkal szórakoztatóbb, mint a beton kerékpárúton, akkor nincs is min gondolkodni.

Ami az útvonal hosszát illeti, nem kell túl magas célokat kitűznöd. Távolság helyett inkább időre, vagy lehetőleg érzésre javasoljuk a célod kiválasztását. Amint úgy érzed, hogy még elegendő energiád van a visszaúthoz, nem kell azon aggódnod, hogy 2 vagy 10 kilométert futottál. Feleslegesen ne erőltesd meg magad, mivel ez csak elvenné a kedvedet attól, hogy újra próbálkozz a futással.

Hogyan készíts edzéstervet

A futóterv segíthet abban, hogy kitarts az edzéseken és fejlődj. Nincs más dolgod, mint egy világos és mérhető célt kitűzni a fejedben. A jobb áttekinthetőség érdekében jó, ha papíron van az edzésterv. Az alapvető eleme, nem csak a kezdők számára, a rendszeresség. Ezért tervezd meg, hogy minden második vagy harmadik napon fogsz futni, és próbálj meg ragaszkodni ehhez. De soha ne menj ki futni csak azért, mert muszáj. Valószínűleg nem fogod élvezni. Éppen ellenkezőleg, feleslegesen fogsz közben szenvedni. Próbálj meg még az előtte lévő nap kedvet csinálni magadnak a következő napi futáshoz. Eleinte nehezebb lesz, de minél gyakrabban és hosszabb távokat futsz, annál könnyebben megy majd.

Példa arra, hogyan nézhet ki egy ilyen edzésterv kezdőknek:

	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét	5. hét
Hétfő	4 perc séta, 1 perc futás (2-3 km)	3 perc séta, 1,5 perc futás (2-3 km)	3 perc séta, 2 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 2,5 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 3 perc futás (4-5 km)
Kedd	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység
Szerda	4 perc séta, 1 perc futás (2-3 km)	3 perc séta, 1,5 perc futás (2-3 km)	3 perc séta, 2 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 2,5 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 3 perc futás (4-5 km)
Csütörtök	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	2 perc séta, 3 perc futás (4-5 km)
Péntek	4 perc séta, 1 perc futás (2-3 km)	3 perc séta, 1,5 perc futás (2-3 km)	3 perc séta, 2 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 2,5 perc futás (3-4 km)	szabadidő / egyéb tevékenység
Szombat	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	2 perc séta, 3 perc futás (4-5 km)
Vasárnap	szabadidő / egyéb tevékenység	szabadidő / egyéb tevékenység	3 perc séta, 2 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 2,5 perc futás (3-4 km)	2 perc séta, 3 perc futás (4-5 km)

Lazíts jógával

Futótechnika

A megfelelő technikával nem sérülsz le. Ráadásul rengeteg energiát spórolhatsz meg és hosszabb távokat futhatsz le ennek köszönhetően. A kezdeteknél próbálkozz az úgynevezett joggolással, amikoris a futást váltod gyaloglással. Ebben az esetben is fontos a helyes légzés, a megfelelő lépéstechnika és a helyes testtartásról se feledkezz meg.

Joggolás

A futás és a gyaloglás váltogatását különösen kezdő futóknak vagy túlsúlyos embereknek érdemes kipróbálni. A gyakorlat célja, hogy ne állj meg. Kezdj futással, és amint érzed, hogy már nem bírod tovább (elfogy a szuszod), válts át gyorsabb gyaloglásra. Amikor visszanyerted az erődet, kezdj újra futni. Fokozatosan növelheted a futó részt, amíg végül csak futni fogsz.

Légzés

Bár irreálisan hangzik, de futás közben nem szabad kifulladnod. Ha zihálsz és levegő után kapkodsz, vagy szúr az oldalad, túl gyorsan futsz. Lassíts. A sebesség helyett a légzéstechnikára összpontosíts – lélegezz az orrodon keresztül, mélyen és egyenletesen (például lélegezz be 2 lépésnyi időn át, majd lélegezz ki további 2 lépés alatt). Ha megtaláltad a számodra legmegfelelőbb módot (legyen szó az orron keresztül történő belégzésről és a szájon keresztüli kilégzésről, 3 lépéses intervallumú belégzésről és 1 lépésnyi kilégzésről stb.), akkor el is kezdhetsz felgyorsulni.

Testtartás, lépés és leérkezés

A futáshoz a légzés mellett a lábak, a karok és a mellkas mozgásba való megfelelő bekapcsolása is elengedhetetlen. A mellkasoddal kissé dőlj előre, a hátad pedig legyen egyenes. Ettől úgy érezheted, hogy elesel. Ez a testtartás azonban segít abban, hogy könnyebben haladj előre, és energiát takaríts meg.

Lépj a lábfejed elejére, hogy tompítsd az ütést. A lépéseknek rövidebbeknek kell lenniük, a karokat pedig a könyöködnél tartsd derékszögben. Ha gyorsítani szeretnél, ne a lépéseket hosszabbítsd meg, hanem növeld a gyakoriságukat. Egy hosszú lépés arra kényszerít, hogy a sarkadra érkezz, ami csökkenti a lépés hatékonyságát, és fordítva, növeli a mozgásszervi rendszer megterhelését.

Hogyan kezdj el futni a 40-es és 50-es éveidben

Negyven évesen, de még ötven felett sem tudományos fantasztikum elkezdeni futni. A fent felsorolt szabályok gyakorlatilag minden korosztályra vonatkoznak. Középkorúként azonban gondolni kell arra, hogy könnyebben szerezhetsz olyan sérülést, amelynek a gyógyulása hosszabb ideig tart. Ezért kérd ki a háziorvosod véleményét, mielőtt belevágnál. Felméri az egészségi állapotod, és esetleg tanácsot ad, mire kell vigyáznod.

A bemelegítés és a nyújtás futás előtt és után, mint mondtuk, minden alkalommal fontos. De középkorúként egyáltalán nem szabad megfeledkezni róla. Kezdj el lassan, nyugodtan futni, amit váltogass sétával, és mindig figyelj a testedre. Ne terheld túl magad, mert az sérülésekhez vezethet (Achilles-ín szakadás, térdfájás, kisebb csonttörések stb.).

A megfelelő regeneráció a sérülések ellen is védelmet nyújt. Szentelj kiemelt figyelmet annak, hogy eleget aludj, étkezz megfelelően, és váltogasd a sporttevékenységeket. Úszás vagy erősítő edzés közben ellazíthatod és egyben erősítheted az izmaidat. Az erős izmok csökkentik a sérülések kockázatát és védik az ízületeket, inakat és szalagokat.

Tippek a futáshoz levezetésként

Regeneráció és pihenés – Elegendő regeneráció és pihenés nélkül előbb-utóbb meg fogsz sérülni, ami több hétig is elválaszthat a futástól. Ne kínozd magad mindenáron minden nap, hanem vegyél ki pár szabadnapot. A minőségi alvás és étrend is segíti a regenerációt.
Futópartner – akár egy személy, akár egy csoport segít motiváltnak maradni, megosztani a sikerek örömét, és bátorítani egymást, ha kudarcot vallotok.
Versenyeken való részvétel – Ha inkább magányos farkas vagy, motiválhatod magad azzal, hogy futóversenyekre is benevezel. Valószínűleg rendszeres felkészülésre sarkallnak, és még a versenyek kivételes hangulatát is átérezheted.
Zene – Ha összeállítod a megfelelő lejátszási listát, az is motiválhat a jobb teljesítményre. A ritmus segít tartani a tempót, és magáról a futásról is elvonja a figyelmed.
Rendszeresség – A rendszeresség fontos a folyamatos javuláshoz. Legalábbis kezdetben jobb heti 5-ször 5 kilométert futni, mint heti kétszer 20 kilométert. Egyre jobban fogod élvezni a futást, és folyamatosan vissza akarsz majd térni hozzá.