Mit együnk és mit ne együnk terhesség alatt: tippek az egészséges táplálkozáshoz és a túlsúly elkerüléséhez

Nem kell túlbonyolítani a dolgot, de van pár dolog, amit érdemes szem előtt tartanod. Fontos, hogy az étrend terhesség alatt legyen:

• kiegyensúlyozott és változatos – tartalmazzon minden alapvető tápanyagot (fehérjét, zsírt, szénhidrátot), és a minőségre, nem pedig a mennyiségre helyezd a hangsúlyt,
• friss és minőségi – részesítsd előnyben a friss ételeket a feldolgozott termékekkel szemben,
• rendszeres – ideális, ha naponta 5–6 kisebb étkezést iktatsz be,
• folyadékban gazdag – fogyassz tiszta vizet, édesítetlen gyógyteákat és leveseket.

Mit érdemes beiktatnod az étrendedbe?

• Fehérjék: válassz állati és növényi forrásokat is – hús (csirke, marha), tojás, tofu, hüvelyesek.
• Egészséges zsírok (omega-3 zsírsavak): fogyassz zsíros halakat (lazac, pisztráng, hering), olívaolajat, avokádót, dióféléket, len- és napraforgómagot.
• Komplex szénhidrátok: részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű pékárut, a rizst, a kölest és a hajdinát a finomított szénhidrátokkal szemben.
• Vitaminok: ne feledkezz meg a szezonális gyümölcsökről és a változatos zöldségekről (különösen a leveles fajtákról).
• Rostok: a teljes kiőrlésű ételek, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek kiváló rostforrások, amelyek támogatják az egészséges emésztést, és segítenek megelőzni a terhesség alatt gyakori székrekedést és aranyeret.

3. trimeszter: A finis és a felkészülés a szülésre

A test felkészül a szülésre, a baba pedig gyorsan gyarapodik. Ebben az időszakban ajánlott a vas-, magnézium- és C-vitamin-bevitel növelése. Gyakori kellemetlenség lehet a gyomorégés vagy a székrekedés, amelyek enyhítésére segíthet:

• kisebb adagok gyakori fogyasztása,
• a rántott és fűszeres ételek kerülése,
• rostban és magnéziumban gazdag ételek beiktatása (zabpehely, aszalt szilva, teljes kiőrlésű pékáruk),
• bőséges folyadékfogyasztás – a székrekedés és a vizesedés megelőzésére.

Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről!

A megfelelő folyadékbevitel rendkívül fontos a terhesség alatt, az első trimesztertől a szülés utáni időszakig (és ideális esetben a szoptatás alatt is). Miért fontos a folyadékfogyasztás?

• Támogatja a placenta optimális működését, amely felelős a magzat tápanyag- és oxigénellátásáért.
• Segít megelőzni a székrekedést, ami gyakori panasz a terhesség alatt.
• Csökkenti a húgyúti fertőzések kockázatát, amelyek az immunológiai változások miatt gyakrabban fordulhatnak elő.
• Gondoskodik a magzatvíz megfelelő szintjéről, ami elengedhetetlen a magzat növekedéséhez és szabad mozgásához az anyaméhben.
• Javítja a vérkeringést, elősegítve a tápanyagok hatékony eljuttatását a magzathoz.
• Csökkenti a duzzanatokat (ödémát) – paradox módon, a folyadékhiány gyakran súlyosbítja a vizesedést.
• Megelőzi a dehidrációt, amely fáradtságot, fejfájást és rossz közérzetet okozhat, míg a megfelelő folyadékpótlás fenntartja az energiaszintet és a koncentrációt.

Általános ajánlás szerint 2–2,5 liter folyadék fogyasztása javasolt, de ez függ az évszaktól, a fizikai aktivitástól és az esetleges terhességi panaszoktól (pl. hányás, láz).

A folsav – más néven B9-vitamin vagy természetes formájában folát – kulcsfontosságú szerepet játszik már a terhesség legelső szakaszában.

A folsav hatásai

Megelőzi a fejlődési rendellenességeket: Részt vesz a baba idegrendszerének megfelelő fejlődésében, és csökkenti az idegcső-záródási rendellenességek (pl. nyitott gerinc) kockázatát.

Támogatja a magzat egészséges növekedését: Elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez.

Fontos a placenta egészsége és a méh növekedése szempontjából is.

A legjobb folsavforrások

A leggazdagabb forrásai a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta, a fejes saláta, a borsó és a spárga. Jelentős mennyiségben található a céklában, karfiolban, uborkában és a paradicsomban is. Gyümölcsök közül a narancs, a cseresznye és a szőlő tartalmaz folsavat. Kisebb mennyiségben a tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek is hozzájárulnak a bevitelhez.

Folsav adagolása terhesség előtt és alatt

A folsav pótlását célszerű már a terhesség tervezésekor elkezdeni – ideálisan legalább egy hónappal a fogantatás előtt – és az első trimeszter végéig folytatni. Az ajánlott napi adag általában 400–800 μg, de orvosod ettől eltérő mennyiséget is előírhat. Ha a családban előfordult fejlődési rendellenesség, vagy korábban érintett voltál ilyen terhességben, az orvos nagyobb dózist javasolhat. Egyes esetekben a második trimeszterben is folytatható a szedése, a véreredmények függvényében.

A folsav hiánya növelheti bizonyos komplikációk kockázatát, például a vérszegénységet, a lassabb magzati fejlődést vagy az alacsony születési súlyt. Egyes kutatások összefüggést mutattak a koraszülés és a vetélés nagyobb rizikójával is, bár ezek több tényezőtől – például genetikától, egészségi állapottól és életmódtól – függnek.

Az Árukeresőn bőségesen találsz olyan termékeket, amelyek megfelelő mennyiségű folsavat tartalmaznak:

További étrend-kiegészítők terhesség alatt

A várandósság és a szoptatás idején a kismama szervezetének több vitaminra, ásványi anyagra és tápanyagra van szüksége. A terhességi étrend-kiegészítők segíthetnek fedezni a megnövekedett szükségletet, ezzel támogatva a baba egészséges fejlődését.

A terhesség alatt a folsavon kívül a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok közé tartozik még a vas, a magnézium, a kalcium, a jód, az omega-3 zsírsavak, a C- és D3-vitamin, valamint a B-vitaminok, például a B1 vagy a B12. Egyes készítmények kifejezetten enyhítik a terhesség kellemetlen tüneteit, például a reggeli rosszullétet vagy a vérszegénység okozta fáradtságot.

Meddig kell szedni a vitaminokat?

Egyes vitaminok és ásványi anyagok kifejezetten a terhesség egy-egy szakaszára (pl. első, második vagy harmadik trimeszterre) készültek. Más készítmények a várandósság és a szoptatás ideje alatt is szedhetők. Fontos kiemelni, hogy minden nő szervezete más, ezért mindig érdemes kikérned az orvosod vagy nőgyógyászod tanácsát, hogy mi a legmegfelelőbb számodra és a babád számára.

Néhány vitamin és ásványi anyag – például az omega-3 zsírsavak vagy a D-vitamin – a szoptatás időszakában is rendkívül fontos. Ezért kaphatók speciálisan szoptatós anyák számára kifejlesztett vitaminok is.