Mik azok a probiotikumok (laktobacillusok), és hogyan érdemes szedni őket? Mutatjuk, mely élelmiszerekben találod meg

Az utóbbi években rengeteget hallani a probiotikumokról – ott vannak a reklámokban, a patikák polcain, de leginkább az ételekben találkozhatsz velük. Felmerül a kérdés: mi a funkciójuk, mennyi ideig ajánlott a szedésük, és milyen különbségek vannak a probiotikumok, prebiotikumok és szinbiotikumok között? Ha antibiotikum kúrán estél át, és a bélflóra regenerálására keresel természetes megoldást, vagy egyszerűen csak az immunrendszeredet szeretnéd erősíteni, ez a cikk neked szól. Kitérünk arra is, mik azok a laktobacillusok, és milyen pozitív hatással vannak a szervezetre.

Tartalomjegyzék

Mik azok a probiotikumok és laktobacillusok: Mire szolgálnak?
Mi a különbség a probiotikum, a prebiotikum és a szinbiotikum között?
Természetes probiotikumok: Mely élelmiszerekben találjuk meg őket?
Hogyan kell szedni a probiotikumokat (laktobacillusokat): Mikor és mennyi ideig?
Milyen mellékhatásokkal számoljunk?

Mik azok a probiotikumok és laktobacillusok: Mire szolgálnak?

Probiotikumok

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok (baktériumok és élesztőgombák), amelyek az emberi bélrendszer természetes részét képezik. Megfelelő mennyiségben támogatják a bélflóra egyensúlyát, javítják az emésztést, enyhítik a székrekedés és a hasmenés tüneteit, erősítik az immunrendszert, valamint védelmet nyújtanak a kórokozó baktériumokkal szemben. Röviden: a probiotikumok segítenek fenntartani a bélrendszer mikrobiológiai egyensúlyát.

A probiotikus kultúrák születésünktől fogva jelen vannak a szervezetünkben

A probiotikus kultúrák már a születés pillanatától jelen vannak a szervezetben. A baktériumokkal való kolonizáció a születéskor megkezdődik, és ezt a folyamatot többek között a születés helye (például egy európai vagy afrikai ország) is befolyásolja. Később a bélflóra összetételét meghatározza az étrend, az általános egészségi állapot, az esetleges antibiotikum-kezelések, valamint a stresszkezelési mechanizmusok.

A császármetszéssel világra jött gyermekek bélflórájának összetétele eltér a természetes szülés útján születettekétől, és ez a különbség gyakran felnőttkorban is megmarad.

Laktobacillusok

A laktobacillusok a probiotikumok legismertebb törzsei közé tartoznak. Természetes mikrobiotaként fordulnak elő a bélrendszerben, a szájüregben és a női hüvely nyálkahártyáján. Ezek a pálcika alakú baktériumok tejsavat termelnek, amely csökkenti a bélrendszer pH-értékét, ezáltal gátolja a kórokozó mikroorganizmusok szaporodását (savanyú, kedvezőtlen környezetet hozva létre a káros baktériumok számára). Különösen gyakoriak az olyan fermentált élelmiszerekben, mint a joghurt, a kefir vagy a savanyú káposzta.

A laktobacillusok számos előnyös élettani hatással rendelkeznek:

hozzájárulnak a tejcukor (laktóz) emésztéséhez,
támogatják a bélmikrobióta egyensúlyát,
védelmet nyújtanak a kórokozó mikroorganizmusok ellen,
enyhítik az emésztési panaszokat,
immunmoduláló hatásuk révén erősítik az immunrendszert, és gyulladáscsökkentő tulajdonsággal is bírnak.

Ha egy termék címkéjén az „élő kultúrát tartalmaz” feliratot látod, nagy valószínűséggel laktobacillusokról van szó.

Leggyakrabban az étrend-kiegészítőkben és élelmiszerekben ezekkel a fajtákkal találkozhatsz:

Lactobacillus acidophilus – pozitív hatást gyakorol az emésztési folyamatokra és támogatja az immunválaszt. Az emberi szervezetben megtalálható a bélrendszerben és a nők hüvelyflórájában.
Lactobacillus rhamnosus – javasolt az emésztés javítására és az utazási hasmenés megelőzésére, mivel ellenáll a gyomor savas közegének.
Lactobacillus casei – hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez, és gyakran alkalmazzák laktózintolerancia esetén.

Laktobacillusok vs. probiotikumok – mi a különbség köztük?

A laktobacillusok és a probiotikumok fogalmai gyakran felcserélődnek, de nem azonosak. A laktobacillusok egy konkrét probiotikus baktérium nemzetséget alkotnak (tehát a probiotikumok alá tartoznak). Másképp fogalmazva: minden laktobacillus probiotikum, de nem minden probiotikum laktobacillus. A mindennapi gyakorlat szempontjából a különbség inkább technikai jellegű – sokkal fontosabb figyelni arra, hogy az adott készítmény tartalmaz-e életképes törzseket, és milyen mennyiségben (például 1–10 milliárd CFU adagonként).

Mi a különbség a probiotikum, a prebiotikum és a szinbiotikum között?

A prebiotikumok a probiotikumok „táplálékai” – emészthetetlen rostok és más anyagok, amelyek támogatják a hasznos baktériumok növekedését és életben maradását.

A szinbiotikumok olyan élelmiszerek vagy készítmények, amelyek probiotikumokat és prebiotikumokat egyaránt tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a hasznos baktériumok rögtön a táplálékukkal együtt kerülnek a szervezetbe, így sokkal nagyobb esélyük van túlélni az emésztőrendszer kihívásait, és sikeresen megtelepedni ott, ahol szükség van rájuk. Képzeld el úgy, mintha elültetnél egy magot, és rögtön vizet és tápanyagot is adnál neki – így sokkal jobbak az esélyei a fejlődésre.

Éppen ezért javasolt a probiotikumok és a prebiotikumok együttes alkalmazása. Erre a célra a legmegfelelőbbek a komplex étrend-kiegészítők, illetve az olyan funkcionális élelmiszerek, amelyek mindkét komponenst tartalmazzák (szinbiotikumok).

A szinbiotikum tipikus példája a joghurt, amely a bifidobaktériumok (probiotikumok) mellett prebiotikumot is tartalmazhat, például oligofruktózt – egy olyan anyagot, amely a jótékony baktériumok táplálékául szolgál.

Bio-Kult Advanced 120 db

96 %

39 vélemények
12 489 Ft – 20 690 Ft

Táplálékkiegészítő 19 üzletben
Bio-Kult Advanced 120 db
JutaVit Multivitamin Immuner Senior 50+ filmtabletta 100 db

96 %

76 vélemények
2 536 Ft – 4 099 Ft

Táplálékkiegészítő 23 üzletben
JutaVit Multivitamin Immuner Senior 50+ filmtabletta 100 db
JutaVit Probium 7 + Inulin kapszula 30 db

96 %

40 vélemények
1 741 Ft – 2 839 Ft

Táplálékkiegészítő 31 üzletben
JutaVit Probium 7 + Inulin kapszula 30 db
Protexin Balance kapszula 60 db

97 %

55 vélemények
6 255 Ft – 10 190 Ft

Táplálékkiegészítő 17 üzletben
Protexin Balance kapszula 60 db
ProGastro 825 élőflórát tartalmazó étrend-kiegészítő készítmény 31 db

93 %

147 vélemények
10 190 Ft – 19 850 Ft

Táplálékkiegészítő 21 üzletben
ProGastro 825 élőflórát tartalmazó étrend-kiegészítő készítmény 31 db

Természetes probiotikumok: Mely élelmiszerekben találjuk meg őket?

Természetes probiotikumokat számos mindennapi élelmiszerben találhatsz. Elsősorban a fermentált ételek kiemelkedő forrásai, mivel a jótékony baktériumok az erjedés során természetes módon szaporodnak.

A probiotikumok főbb forrásai

tejtermékek: kefír (a legváltozatosabb probiotikus törzseket tartalmazza), natúr joghurt (keresd az „élőflórás” vagy „bio” jelölést), tejföl, acidofil tej és a kultúrákkal dúsított túrókészítmények
fermentált növényi élelmiszerek: pasztőrözetlen savanyú káposzta, kombucha (erjesztett ital természetes baktériumkultúrákkal), tempeh (erjesztett szójababból készült), miso (erjesztett szójababból készült japán paszta), kimchi (fermentált és savanyított zöldségekből készült koreai étel), natto (hagyományos japán fermentált szójababétel)
savanyított zöldségek (ha nem estek át hőkezelésen): például savanyú uborka
kovászos kenyér: bár tartalmazhat bizonyos baktériumtörzseket, nem tekinthető elsődleges probiotikum-forrásnak
almaecet

A savanyú káposzta probiotikumokban és tejsavban gazdag természetes élelmiszer. Tudj meg többet a káposzta kedvező élettani hatásairól!

A prebiotikumok főbb forrásai

zöldségek: fokhagyma és hagyma, póréhagyma, spárga, cikória gyökér, csicsóka, articsóka
gyümölcsök: alma, banán (főleg a zöld, éretlen)
gabonafélék: zabpehely, teljes kiőrlésű gabonafélék
hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó
fermentált élelmiszerek
anyatej

Milyen típusú prebiotikumok léteznek?

Inulin
Ez az oldható élelmi rost a cikóriában, articsókában, hagymában és fokhagymában található meg nagy mennyiségben. Hozzájárul a jótékony bélbaktériumok táplálásához, és enyhén édes íze miatt gyakran alkalmazzák édesítőszerként egészséges élelmiszerek gyártásánál.
Fruktooligoszacharidok (FOS)
Rövid fruktózláncok, amelyek megtalálhatók például a banánban, póréhagymában, hagymában és a mézben. Kiváló tápanyagot biztosítanak a hasznos baktériumok számára.
Galaktooligoszacharidok (GOS)
Természetes módon előfordulnak az anyatejben, ezért különösen fontosak a gyermekek mikroflórájának fejlődésében. Szintetikusan is előállítják őket, és gyakran megtalálhatók a tápszerekben, valamint a felnőtteknek szánt étrend-kiegészítőkben is.
Rezisztens keményítő
A szervezet nem emészti meg, de a bélbaktériumok szívesen hasznosítják. Fő forrásai a zöld banán, valamint a főzés után lehűtött burgonya és rizs.
Pektin és béta-glükánok
Szintén oldható rostok, amelyek megtalálhatók például az almában, a zabban és az árpában. Nemcsak az emésztést támogatják, hanem a koleszterinszint csökkentésében is szerepet játszanak.

Hogyan állíthatjuk helyre a bélflórát természetes módon?

Antibiotikumkúra vagy krónikus emésztési panaszok esetén a bélflóra egyensúlyának helyreállítása alapvető fontosságú. Íme néhány tipp:

Fogyassz változatos, rostban gazdag ételeket (gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket).
Iktass be fermentált élelmiszereket.
Egészítsd ki étrended prebiotikumokkal (pl. inulin).
Mozogj rendszeresen, és igyál elegendő mennyiségű vizet.
Csökkentsd a stresszt, amennyire lehetséges (igen, a stressz is hatással van a bélrendszerre).

Hogyan kell szedni a probiotikumokat (laktobacillusokat): Mikor és mennyi ideig?

Az élelmiszereken kívül probiotikumokat étrend-kiegészítő formájában is szedhetsz – ezek általában sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaznak élő baktériumokat, mint a joghurt vagy a savanyú káposzta. A probiotikus kapszulákat vagy tablettákat éhgyomorra vagy étkezések között a leghatékonyabb bevenni, de mindig kövesd a termék használati útmutatóját. Fontos a bőséges folyadékbevitel, és ne feledd: a bélflóra helyreállítása időigényes folyamat. A jótékony hatások nem egyik napról a másikra jelentkeznek.

Mivel egyes probiotikus törzseket konkrét egészségügyi problémákra fejlesztettek ki, érdemes orvossal vagy táplálkozási szakértővel konzultálni a megfelelő készítmény kiválasztása előtt.

Bélflóra helyreállítása antibiotikumkúra alatt és után

Az antibiotikumok hatékonyan küzdenek a fertőzések ellen, de sajnos nem különböztetik meg a „jó” és a „rossz” baktériumokat – mindkettőt elpusztítják. Ez felboríthatja a bélflóra egyensúlyát, aminek kellemetlen következményei lehetnek: hasmenés, puffadás, gyengült immunválasz.

Ezért ajánlott probiotikumot szedni közvetlenül az antibiotikumkúra után, sőt, akár közben is. Fontos, hogy a kettő bevétele között legalább 2 óra teljen el, így az antibiotikum nem pusztítja el a frissen bevitt hasznos baktériumokat.

A nemzetközi szakmai szervezetek (pl. WHO, Mayo Clinic) ajánlásai szerint a probiotikumok csökkenthetik az antibiotikum okozta hasmenés kockázatát, és felgyorsíthatják a bélflóra egyensúlyának helyreállítását.

Az immunrendszer erősítésére

Az immunrendszerünk jelentős része a bélben található. Ha a bélflóra egészséges, a szervezet védekezőképessége is erősödik. Ezért érdemes probiotikumokat hosszabb távon szedni, különösen télen és ősszel, amikor a fertőzések kockázata magasabb.

További tippek és tanácsok az immunrendszer erősítéséhez: Hogyan erősítsük az immunrendszert, Hogyan válasszunk táplálékkiegészítőket, Próbáld ki a jégfürdőzést. És persze figyelj a vitaminok pótlására is!

Probiotikumok alkalmazása gyermekeknél

A gyermekek bélrendszere még fejletlen, ezért számukra a gyerek probiotikumokat általában cseppek vagy por formájában állítják elő. Ezek hozzájárulhatnak a kólika, a puffadás és a hasmenés enyhítéséhez, különösen antibiotikumos kezelés után.

A legkisebbeknél mindig kérd ki a gyermekorvos véleményét a készítmény és az adagolás kiválasztásakor.

Emésztési panaszoknál

Puffadás, rendszertelen emésztés vagy felfúvódott has érzése? Ezek mind a felborult bélflóra jelei lehetnek. A probiotikumok segíthetnek, de ehhez türelem szükséges. A legjobb, ha legalább 2–4 hétig szeded őket, de még hatékonyabb lehet a hosszabb távú alkalmazás.

Kutatások is igazolják, hogy a hatások gyakran csak több hetes rendszeres szedés után jelentkeznek – ezért ne add fel az első napok után!

Szoptatás alatti alkalmazás

A probiotikumok szedése a szoptatás idején általánosan biztonságosnak tekinthető. Hozzájárulhatnak az anya és a baba emésztésének, valamint általános jóllétének támogatásához, mivel a baba az anyatejből kapja meg a szükséges mikroflórát. Mindenképpen javasolt a probiotikumok alkalmazását megbeszélni a kezelőorvossal vagy a gyermekorvossal, főként, ha a szülés császármetszéssel történt, vagy ha az édesanya antibiotikumos kezelésen esett át.

Stresszes időszakban

A stressz kedvezőtlenül hat a bélflórára, ezért probiotikumok szedése ilyenkor segíthet a szervezet támogatásában. A stressz kezeléséről itt olvashatsz bővebben:

Szabadulj meg a stressztől Tanulj meg meditálni

Milyen mellékhatásokkal számoljunk?

A probiotikumok szedése a legtöbb ember számára biztonságos. Ennek ellenére előfordulhat, hogy a szervezet érzékenyebben reagál rájuk, főleg a kezdeti időszakban.

Kezdeti emésztési nehézségek

A szedés kezdetén átmeneti tünetek jelentkezhetnek, például puffadás, fokozott gázképződés vagy székrekedés/hasmenés. Ezek annak a jelei, hogy a bélflóra alkalmazkodik az újonnan bevitt baktériumokhoz. A tünetek általában rövid időn belül maguktól megszűnnek.

Bőrreakciók és tünetek

Ritkán előfordulhat kiütés vagy viszketés. Ilyenkor érdemes ellenőrizni a készítmény összetételét, mert előfordulhat érzékenység valamelyik összetevőre. Erősebb reakció esetén hagyd abba a szedést, és fordulj orvoshoz.

Allergiák és intoleranciák

Egyes probiotikumok nyomokban tartalmazhatnak tejet, glutént, szóját vagy más allergéneket. Ha ismert intoleranciád van, mindig figyelmesen olvasd el a címkét. Szokatlan reakció esetén hagyd abba a szedést, és kérj tanácsot szakembertől.

A legtöbb ember számára igaz: ha megfelelő készítményt választasz, és alacsonyabb adaggal kezded, a szervezet hamar hozzászokik, és a probiotikumok számos előnyt nyújthatnak.