Tudod, hogyan szabadulhatsz meg a stressztől? Ismerd meg a leggyakoribb okait, tüneteit és lehetséges következményeit

A modern élet számos stresszfaktorral jár, amelyekkel nap mint nap meg kell küzdenünk. Legyen szó valamilyen társadalmi nyomásról, nem megfelelő munkahelyi környezetről vagy rossz családi kapcsolatokról, végső soron csakis mi dönthetjük el, hogy miként kezeljük az adott terhet. Olvasd el a tippjeiket és ismerj meg különböző stresszoldó technikákat a hatékony megelőzéshez. Tudd meg, mi a különbség az akut és a krónikus stressz között, mik a leggyakoribb okai, tünetei és lehetséges következményei.

Tartalomjegyzék

12 tipp a stressz leküzdésére
A stressz típusai és okai
Stresszhormonok
A rövid és hosszú távú stressz fizikai tünetei
Mit okozhat a hosszú távú stressz (következmények)

12 tipp a stressz leküzdésére

1. Lazítsd el az arcod

Frissítsd fel az arcod vízzel, távolítsd el róla a szennyeződéseket egy finom és puha konjac szivaccsal, és kényeztesd magad egy lazító masszázzsal kristály masszázs hengerrel vagy lapos gua sha kővel (mindig arcolaj használata mellett).

2. Nyújts

Végezz egyszerű mozdulatokat, amelyek feloldják a feszültséget a váll és a nyak területén. Nyújtóztasd meg a végtagjaid, és ne felejtsd ki a hátad sem.

3. Mozogj

Bármilyen fizikai tevékenység, a nehézségétől függetlenül, segít a stressz leküzdésében: futás, squash, hegymászás, túrázás és kertészkedés. Edzhetsz a szabadban vagy az edzőteremben, de még a lépcsőn való fel-le sétálás is számít.

4. Ügyelj az alváshigiéniára

Az elégtelen és rossz minőségű alvás fokozott stresszhez vezethet, mert nem teszi lehetővé az elme és a test megfelelő pihenését. Az ideális alvásidő napi 8 óra körül mozog.

Aludj jobban, ébredj kipihenten! Házi praktikák álmatlanság ellen és a gyors elalvásért Kezdj el futni

5. Válassz egészséges és kiegyensúlyozott étrendet

Fontos az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás az általános fizikai erőnlét, az optimális vérnyomás és a szívműködés támogatása érdekében. Az alábbi élelmiszerekről úgy tartják, hogy segítenek csökkenteni a stresszszintet:

teljes kiőrlésű élelmiszerek (pékáru, tészták),
szénhidrátban gazdag zöldségek (édesburgonya),
magas C-vitamin (narancs, torma, articsóka) és magnézium (avokádó, spenót, brokkoli) tartalmú gyümölcsök és zöldségek.
Omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag élelmiszerek (lazac, olívaolaj, avokádó),
fermentált ételek (kimchi, kefir, savanyú káposzta, savanyúság),
B-vitaminban gazdag élelmiszerek (vörös hús, zabpehely, élesztő, citrusfélék, banán, görögdinnye).
a levendula és a kamillatea nem csak lefekvés előtt segít csökkenteni a stresszt és megnyugodni.

6. Kerüld a koffeint, az alkoholt és a nikotint

Serkentőként hatnak, és függőséget okozhatnak.

A test méregtelenítése: hogyan, mikor és kinek ajánlott?

7. Szánj időt magadra

Űzd a kedvenc hobbidat, ami örömmel (és dopaminnal) tölt el. Kényeztesd magad masszázzsal, menj el fodrászhoz vagy moziba, olvass egy érdekes könyvet, vagy csak dőlj le és pihenj.

8. Öntsd ki a lelked

Beszélgess egy jót azzal személlyel, akiben teljes mértékben megbízol. Ne csak az életedben zajló negatív dolgokra koncentrálj – a panaszkodás csak még több panaszt szül.

9. Koncentrálj a légzésedre

A rendszeres meditáció erősíti a koncentrálóképességet, az élet feletti kontroll érzését adja (tudatos jelenlét, öntudat), hatékonyan segíti a testi-lelki ellazulást. A meditációs gyakorlatok mellett kipróbálhatod a jógát, a tai chit vagy a nyugtató légzéstechnikákat is. Egy aromalámpából vagy aromadiffúzorból áradó kellemes illat, vagy egy füstölgő köteg fehér zsálya és füstölő segít a nyugodt légkör megteremtésében.

Kapcsolódj ki a jógával Meditációs technikák kezdőknek Milyen illóolaj-párologtatót vegyek?

10. Játssz

A társasjátékozás nemcsak a gyerekeknek szól – nekik köszönhetően sok mindent megtudhatsz nemcsak az ellenfeleidről, hanem főleg magadról. Ugyanakkor segítenek jelentősen csökkenteni a stresszszintet, oldani a feszültséget és megerősíteni a kapcsolatokat.

Milyen társasjátékot vegyek?

11. Rajzold ki magad a feszültségből

Szabadulj meg a túlzott feszültségtől és a szorongás érzésétől egyszerű rajzolással. Ahelyett, hogy híreket olvasnál, vagy a múlton törnéd a fejed, inkább nyiss ki egy stresszoldó kifestőkönyvet, és kezdj el mandalákat, madarakat és egyéb kellemes motívumokat színezni. Érdemes kipróbálni a spontán rajztechnikát (neurográfia), amikor tollal, ceruzával vagy zsírkrétával szabadon hagyod a kezed táncolni a papíron. Színezd ki a kapott firkákat tetszőleges színekkel különféle technikák segítségével (kréta, akvarell zsírkréta, akvarell, filctollak).

12. Vezess hálanaplót

A hála gyakorlása még a nehezebb időkben is csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot. Vezess hálanaplót, amelyben minden nap lefekvés előtt felírod azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy az életedben, vagy aznap. Készíthetsz fényképalbumot is a kedvenc emlékeiddel vagy idézeteiddel. Ha visszagondolsz rájuk, akkor ráébredsz, hogy nem is vagy olyan rossz helyzetben, mint azt eredetileg gondoltad.

A stressz típusai és okai

Mi a stressz?

A stressz a szervezet reakciója rendkívül megterhelő helyzetekre, amelyek mind pszichológiai, mind fizikai szinten kihatnak. Egy bizonyos mennyiségű stressz életünk természetes velejárója. Két típust ismerünk:

Eustressz

Segít a feladatok jobb kezelésében, a motiváció és az akadályok leküzdése mögött áll. Ez egy rövid távú teher, amely pozitív tapasztalatokból adódik, pl. esküvő, egy gyermek születése vagy munkahelyi előléptetés.

Distressz

Az eustressz ellentéte, számos szinten negatívan befolyásolhatja az egészséget. Hosszabb távú terhet jelent, amely negatív tapasztalatokból ered, mint például a válás, a munkahely elvesztése vagy egy szeretett személy halála stb.

A stressz típusai

A stresszt több típusra osztják az egyes stresszorok időtartama és eredete szerint. A stressz különböző típusainak és az egészségre gyakorolt hatásainak megértése fontos az irányítás átvételéhez és a stresszhelyzetek kezelésének hatékony módjainak megtalálásához. Időtartam szerint a következő típusokat ismerjük:

Akut

Ez az emberi szervezet azonnali, természetes és alkalmazkodó válasza egy észlelt fenyegetésre vagy kihívást jelentő helyzetre. Ez a típus átmeneti, intenzív és rövid időtartamú. Olyan konkrét eseményekre reagálva alakul ki, mint a vizsgák, egy kellemetlen munkahelyi megbeszélés, de kivételes, hirtelen helyzetekre is. Az akut stressz sokkot és átmeneti bénulást okozhat (képtelenség megfelelően reagálni a helyzetre), de általában javul és idővel alábbhagy. Ha nagyon hosszú ideig tart vagy gyakran ismétlődik, akkor krónikussá válhat.

Krónikus

Ez egy hosszú távú teher, amely hónapoktól évekig tart. A stresszválasz rendszer hosszú távú aktiválása megzavarhatja a hormonok egyensúlyát a szervezetben, ami káros hatások lavináját indítja el. A krónikus típus jelentősen veszélyezteti az emberi egészséget – a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával, az immunitás gyengülésével, emésztési és alvászavarokkal jár együtt, és pszichés problémákhoz, például depresszióhoz és szorongáshoz vezethet. Ennek okai leggyakrabban az anyagi nehézségek, az állandó leterheltség, tartós egészségügyi problémák vagy tartós családi problémák.

A stresszt kiváltó okok eredetétől függően többféle típust különböztetünk meg. Melyek azok?

1. Fizikai

Ez a típus némi fizikai kényelmetlenséget okoz. Könnyebben kompenzálható, mint egy pszichés állapot - néha elég rá egyet aludni, és elegendő teret adni a szervezetnek a regenerálódáshoz, máskor meg kell kezdeni az egészségügyi probléma megoldását. Okozhatja betegség, sérülés, túlzott fizikai megterhelés, különböző eredetű fájdalmak, túlzott hideg vagy zaj, szélsőséges hőmérsékletnek való kitettség, folyadékhiány és természeti katasztrófák.

2. Pszichikai

Jelentősen befolyásolja a mentális jóllétet, és ha túl sokáig tart, a szervezet túlterhelődik. Leggyakrabban szorongás, depresszió, bánat, kétségbeesés, kilátástalanság érzése, nagy munkahelyi vagy tanulmányi megterhelés, agresszió, irigység, tartós elégedetlenség és a saját életünkben való beteljesületlenség érzése okozza.

3. Társadalmi

Ez az interperszonális kapcsolatokhoz és a társadalmi nyomáshoz kapcsolódik. Hosszan tartó előfordulása esetén szociális zavarokhoz és különféle fóbiákhoz (pl. szociális fóbia), de úgynevezett pszichoszomatikus betegségekhez is vezethet. Mik lehetnek az okai?

Elszigeteltség érzése,
állandó egzisztenciális krízis,
hosszú távú konfliktusok partnerek között,
alkalmazkodási képtelenség egy bizonyos társadalmi környezethez,
szeretett személy halála,
társadalmi státusz elvesztése.

4. Pénzügyi

Leggyakrabban a kedvezőtlen anyagi helyzet, például a munkahely elvesztése, az adósságok és a másoktól való anyagi függés az oka. A pénzügyek miatti súlyos teher negatív hatással lehet a lelki és fizikai jóllétre – szorongáshoz, depresszióhoz, viselkedésbeli változásokhoz (pl. a társasági tevékenységektől való elzárkózás), de fej- vagy gyomorfájáshoz is vezethet.

Hogyan spórolhatsz az élelmiszereken, vízen, áramon és gázon?

5. Munkahelyi

Következményei messze túlmutatnak a munkahely falain. A munkaterhelés fáradtsághoz, csökkent produktivitáshoz, feszült kapcsolatokhoz, kiégéshez és fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet. Nagyon fontos az úgynevezett munka-magánélet egyensúly, vagyis a munka és a családi élet egészséges egyensúlya, amely védi a lelki és testi jóllétet. A stresszt egy bizonyos típusú munka, a munkakörülmények és a munkahelyi kapcsolatok egyaránt kiválthatják.

Melyek a leggyakoribbak?

Monoton és folyamatosan ismétlődő mozgásos feladatok (pl. könnyű összeszerelési munka és adminisztráció): időnyomás, erőltetett munkatempó, műszaki munka végzése, éjszakai munkavégzés, felelősség mások biztonságáért, információs túlterheltség és nagy anyagi felelősség.
Munkakörülmények: kockázatos gépekkel, zajjal, vibrációval, sugárzás melletti munkavégzés, kedvezőtlen környezetben (hidegben, magas hőmérsékletben, föld alatt vagy magasban) végzett munka, valamint számítógéppel végzett munka.
Munkahelyi kapcsolatok: személyes konfliktusok, tisztázatlan kompetenciák a kollégák között, a munkafeladatok egyenetlen elosztása, elégtelen kommunikáció, nem megfelelő vezetési stílus, zaklatás és szexuális zaklatás.

6. Környezeti

A túlzsúfoltság, a légszennyezettség, a könnyű szmog és a túlzott zaj szintén hozzájárulhat a krónikus stresszhez. Különösen a nyüzsgő városi élet lehet negatív hatással általános (nem)jóllétünkre. Tudtad, hogy a hosszan tartó zajnak való kitettség emelkedett vérnyomással és alvászavarokkal jár? Menj ki a természetbe, hogy megnyugtasd a tested és az elméd. Hozz létre otthon egy nyugodt és harmonikus teret, amelyben jól fogod érezni magad.

Stresszhormonok

A fő stresszhormonok közé soroljuk az adrenalint, a noradrenalint, a kortizolt és a dopamint. Mindegyik más-más hatással van a stresszszintünkre, és más-más módon hatnak egymásra – például az adrenalin hatalmas mennyiségben és olyan rövid idő alatt szabadul fel a szervezetben, hogy a szervezet a kortizol (a depresszióért és a szorongásért felelős hormon) „bevetése” nélkül is „túlhevülhet”.

Fontos, hogy a test ezekből a hormonokból megfelelő mennyiségben rendelkezzen, mert hosszú távú hiányuk vagy túlsúlyuk káros hatással lehet a fizikai vagy pszichés állapotra. Stresszingerekre adott válaszként szabadulnak fel, beleértve a különféle fiziológiai változásokat, mint például a megnövekedett pulzusszám, a fejfájás, a túlzott izzadás, a szívdobogás stb. Bár ezeknek a hormonoknak egy része kellemes, míg más részük nem, a különböző helyzetek kezelésében elengedhetetlenek.

Adrenalin

Az adrenalin (epinefrin) felkészíti az emberi testet a „harcolj vagy menekülj” reakcióra életveszélyes helyzetekben. Javítja a koncentrációt, növeli a fizikai erőt, és idegességet okoz. Kipirulás, izzadás, nehézlégzés, pupillatágulás, szívdobogás és remegés formájában nyilvánul meg. Míg túlsúlya krónikus stresszhez vezet, hiánya csak nagyon ritkán fordul elő. Nélküle nem lennénk képesek megfelelően reagálni a stresszhelyzetekre.

Noradrenalin

A noradrenalin (norepinefrin) fő célja az éberség növelése és a test aktivitásra ösztönzése. Felgyorsult pulzusról, megemelkedett vérnyomásról és felgyorsult anyagcseréről lehet felismerni. Előfordulhat, hogy túlzott izzadást, fejfájást, gyomor- vagy mellkasi fájdalmat okoz, de összefüggésben állhat akut emésztési problémákkal is. Ennek a hormonnak a hosszú távú túltermelődése túlzott szorongáshoz és magas vérnyomáshoz vezethet.

Mit okoz a hiánya?

Fejfájást,
verejtékezést,
sápadt bőrt,
hasi fájdalmat,
hányingert,
hányást,
székrekedést,
megmagyarázhatatlan fogyást,
szívritmuszavart.

Kortizol

A kortizol a legismertebb stresszhormon. Növeli a vér glükózszintjét, energiával látja el a szervezetet a gyors reakcióhoz, valamint szabályozza a zsírok és fehérjék felhasználását. Ezenkívül elnyomja a gyulladásos folyamatokat és az immunreakciókat a szervezetben, valamint befolyásolja a hangulatot és a stresszérzékelést. Ha a kortizolszint túl gyakran megemelkedik, az súlygyarapodáshoz, fejfájáshoz, magas vérnyomáshoz, memóriazavarokhoz és különféle betegségekre való fokozott fogékonysághoz vezethet. Tartós túlsúlya pszichés zavarokért (depresszió, szorongás), az immunrendszer gyengüléséért és anyagcserezavarokért lehet felelős.

Hogyan nyilvánul meg a hiánya?

Fáradtságban és gyengeségben,
csökkent étvágyban,
fogyásban,
alacsony vérnyomásban,
hirtelen eszméletvesztésben.

Dopamin

A boldogsághormonként ismert dopamin segít megbirkózni a kellemetlen élményekkel, és javítja az általános hangulatot. Ezenkívül befolyásolja a test koordinációját és az izomtónust (feszültséget). Ez a hormon gyakran társul a jutalom, a motiváció, az elégedettség, a boldogság és az öröm érzésével. Nem szabad azonban túlzásba vinni, mert mint mindenben, a mértéktelenség ebben az esetben is káros.

Mit okoz a túl sok dopamin?

Hangulati ingadozásokat és ingerlékenységet,
gyengébb empátiát,
alvási és koncentrációs zavarokat,
hiperaktivitást és impulzivitást,
hallucinációkat és téveszmék megjelenését.

Ha úgy érzed, hogy az életedben semmi sem tesz boldoggá, lehet, hogy alacsony a dopaminszinted.

Miről ismered fel a dopaminhiányt?

Negatív gondolkodásban és a szomorúság érzésében,
hangulatingadozásban,
koncentrációs zavarokban,
fáradtságban,
a reménytelenség érzésében, ami depresszióhoz vezethet.

A rövid és hosszú távú stressz fizikai tünetei

És hogyan nyilvánul meg a stressz? Hosszú távú stressz esetén az átmeneti testi tünetek krónikus egészségügyi problémákhoz vezethetnek, amelyek negatív hatással vannak az immun- és emésztőrendszerre, a koncentrációra, az alvásra, a szívműködésre és a reproduktív egészségre. Pszichológiai tünetekhez is vezethetnek, mint például a depresszió, szorongás, álmatlanság, ingerlékenység és koncentrációs problémák.

A rövid távú stressz tünetei

Gyors szívverés és légzés,
szédülés, ájulás,
szorongás,
emésztési problémák (puffadás, hasmenés, székrekedés, hasi fájdalom),
mellkasi szorítás,
feszültség és izomgörcsök a nyakban, vállban és hátban.

A hosszan tartó stressz tünetei

Csökkent koncentráció és az új dolgok tanulásának zavara,
alvászavarok,
hallási és verbális hallucinációk (robbanás, lövés vagy mennydörgés hangja),
verbális hallucinációk (hangok),
étvágytalanság,
idegösszeomlás,
gyomorfekély,
fájdalom a mellkasban vagy a szív területén,
bőrproblémák (akné, kiütések és ekcéma).

Mit okozhat a hosszú távú stressz (következmények)

A tartós stressz súlyos testi és lelki egészségügyi szövődményekhez vezethet. Előfordulhat, hogy a relaxációs technikák (meditáció, vizualizáció, légzőgyakorlatok), a kiegyensúlyozott étrend vagy a fizikai aktivitás már nem elegendő a leküzdésére, ezért pszichológus vagy pszichiáter formájában kell szakszerű segítséget kérni. A stressz mely következményeivel kell tisztában lenni?