Ehető tökfajták: fogyaszd egészséggel!

A tökök számtalan formában, méretben és színben léteznek, többféle felhasználási lehetőséggel. De tudtad, hogy az egészségedre is pozitív hatással vannak, segítik a fogyást és könnyítik az emésztést? Az A-vitamintól a káliumon át a rostokig különféle nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, ezért a tökfélék nagyszerű kiegészítői bármilyen étrendnek, még diéta és terhesség alatt is. Cikkünkben a kalóriamennyiséggel, a tápanyagtartalommal vagy például a puffadással kapcsolatos kérdésekre is választ adunk. Hozd ki belőlük a legtöbbet!

Tartalomjegyzék

Milyen tökfajták léteznek?
Tápérték (vitaminok, ásványi anyagok, kalória)
A tök jótékony hatásai
Biztonságos-e a tököt terhesség és szoptatás alatt fogyasztani?
A tök felhasználási módjai

Milyen tökfajták léteznek?

A sütőtök a tökfélék nemzetségéből származó tökfélék népszerű neve. Leggyakrabban téli és nyári tökökre osztják őket aszerint, hogy mikor és milyen szakaszban takarítják be az adott faj termését. Köztük a legnépszerűbb a hokkaido és az óriástök, de a spárgatök és a patiszon is. Ha azon tűnődsz, hogy mindegyik tökfajta ehető-e, megnyugtathatunk: a legtöbb nálunk kapható igen. A többi nem ízletes, vagy túl bonyolult az elkészítése a kemény héj és a kevés hús miatt.

Ehető tökfajták:

Hokkaido: édes ízű, vékony héja van, amit evés előtt nem kell eltávolítani. Mélynarancssárga színét a nagy mennyiségű béta-karotin okozza. Édes ízének köszönhetően süteményekbe, levesekbe, lekvárokba, kompótokba használható fel, pépesítve könnyedén készíthetsz belőle édes tökpürét.
Vajtök (pézsmatök): jellegzetes körteformájáról és a szürkétől a sárgásig terjedő héjszínéről ismerheted fel. Az íze enyhén édes, némelyiküké mogyoróra emlékeztethet. Nagy előnye a kis mennyiségű mag, így könnyű a tisztítása és nem kell belőle sokat kidobni hús mellé, szószokhoz, töltelékekhez, krémlevesekhez vagy pürék készítéséhez is. Gazdag A- és B-vitaminban, magnéziumban, kalciumban és káliumban. Alkalmas a gyermekek első ételeinek elkészítésére.
Spagettitök (sárgatök): ovális formájával és sárga színével fog elbűvölni. A spárga jelzőt a húsa miatt kapta, amely sütés után vékony, spagettire emlékeztető szálakra bomlik. Ezért a tészta egészséges helyettesítőjeként használható.
Óriástök: ahogy a neve is sugallja, ez egy nagy termésű fajta, amellyel a kertekben vagy a legnagyobb sütőtökért folyó versenyeken találkozhatunk. Sima, mély narancssárga héja van, és hatalmas mennyiségű vizet tartalmaz. Mivel a súlya eléri a 30 kg-ot, nehéz begyűjteni és feldolgozni a konyhában. Hatalmas mennyiségű magot tartalmaz, amit érdemes a sütőben kiszárítani, meghámozni és sóval megpirítani. Akár faragott díszt is készíthetsz belőle.
Muskotálytök: gyümölcsei sötétzöldek, jellegzetes bordázattal, súlyuk elérheti a 8-10 kg-ot. Mély narancssárga, puha húsa alkalmas levesek, pürék, sütemények és kompótok készítésére. Jól viseli a meleg éghajlatot, ezért nem biztos, hogy nálunk jól érzi magát.
Egymagú (chayote) tök: leggyakrabban halloweeni töklámpások faragására használják. Ez a fajta azonban ehető, és használható sütéshez, pitékhez, levesekhez vagy pürékhez. Az íze nem túl markáns, így az intenzívebb ízesítést is elviseli.
Patiszon: ez a nyári tök úgy néz ki, mint egy fehér vagy zöldes repülő csészealj, hullámos széllel. A belsejében magos pép található, amely a tök felvágása után könnyen kikanalazható. A kis tököket egészben is el lehet rakni savanyítva, a nagyobbakból pedig a rántott hús vegetáriánus változatát lehet elkészíteni.

Sütőtökös receptek: hokkaido, vaj- és spárgatök édesen vagy sósan

Nem ízletes és mérgező tökfajták

Bár alapvetően minden tök ehető, előfordulhat, hogy néhány nem ízletes, és emésztési problémákat is okozhat. A nem ehető tökök keserű ízükről ismerhetők fel, ezeket pedig semmiképpen sem ajánlott elfogyasztani. Egyes fajták a túl kemény héjuk és alacsony hústartalmuk miatt nem alkalmasak fogyasztásra. Általában ezek vadon élők vagy díszfajták. Egyetlen általánosan kapható sütőtök sem egyenesen mérgező, de a többi gyümölcshöz hasonlóan azt javasoljuk, hogy csak azokat fogyaszd, amikben biztos vagy.

Dísztökfajták: bár ehetőek, ne kíséreld meg elkészíteni őket. Ezzel az idegeidet és a saját idődet takaríthatod meg. Kicsik, jellegzetes színűek, durva héjúak és alacsony a hústartalmuk. Az angyalszárny, csillag, töviskoronás és hosszúnyakú hattyú formájú tököket használd inkább az otthonod őszi díszítésére.

Tápérték (vitaminok, ásványi anyagok, kalória)

A tökök nemcsak finomak, hanem egészségesek is. A húsuk megközelítőleg 90%-ban vizet, valamint rostot, fehérjét és minimális szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Emellett tartalmaz még magnéziumot, káliumot, rezet, vasat, foszfort, cinket, mangánt és béta-karotint (A-vitaminná alakul). Húsuk kiváló minőségű forrása a telítetlen zsírsavaknak, folsavnak és a nukleinsavaknak, amelyek ráadásul fiatalító hatásúak.

Az alábbi táblázatban áttekintést találsz 100 g nyers sütőtök hozzávetőleges tápértékéről. Ezt követően ezt összehasonlíthatod az ajánlott napi adag százalékaival vagy grammjaival.

	100 g nyers sütőtök	Ajánlott napi adag
Víz	91,6 g	-
Kalória	26 kcal	1600-2500 kcal nemtől, aktivitástól és életkortól függően
Rost	0,5 g	25-30 g
Cukrok	2,8 g	25-40 g
Zsírok	0,1 g	kb. 1 g/1 testtömeg
Fehérjék	1 g	kb. 1 g/1 testtömeg
A-vitamín	426 µg	53 %
C-vitamín	9 mg	10 %
E-vitamín	1,06 mg	7 %
Kalcium	21 mg	2 %
Vas	0,8 mg	10 %
Magnézium	12 mg	3 %
Kálium	340 mg	7 %
Cink	0,32 mg	3 %

A tök jótékony hatásai

A tök a benne található rostoknak és a sok víznek köszönhetően jótékony hatással van az emésztésre és a mérgező anyagok kiválasztására. Segít a székrekedés ellen és eltölt, ami fogyókúra és diéta során fejti ki pozitív hatását. A tök többek között nyugtatja az idegeket, támogatja a szív és a hasnyálmirigy megfelelő működését, illetve erősíti az immunrendszert.

Megtisztítja a szervezetet és a rák megelőzésében is szerepet játszhat. Még a fogyókúrázók és a cukorbetegek is hasznosnak találhatják, mivel minimális zsírt és cukrot tartalmaz. Az említett rost a vércukorszint szabályozásában is segít. Az alacsony nátrium- és magas káliumtartalom hozzájárul a vese egészségéhez és a szívbetegségek megelőzéséhez.

Az emberi egészségre gyakorolt jótékony hatása magas vitamin- és ásványianyag-tartalmának tudható be. A béta-karotin és más karotinoidok a szervezetben A-vitaminná alakulnak, ami befolyásolja a bőr minőségét és elengedhetetlen az egészséges látáshoz. Támogatja az egészséges nyálkahártyát, a vérképzést, a sejtnövekedést és szaporodást, sőt az immunitást is.
A C-vitamin különösen fontos az immunitás, az idegrendszer megfelelő működése és a mentális egészség szempontjából. Megvédi a sejteket az oxidatív stressztől, csökkenti a fáradtságot és támogatja az energiaanyagcserét.

Mit tartalmaz és mire jó a tökmag

Kiváló cinkforrás, ami számos betegség kezeléséhez járul hozzá.
Vasat, kalciumot, a B-csoportba tartozó vitaminokat, telítetlen zsírsavakat, foszfort és lecitint tartalmaz.
Támogatja a prosztata megnagyobbodás tüneteinek enyhítését.
Serkenti a vérkeringést és növeli a vörösvértestek számát a szervezetben.
A kalcium, cink, réz és más ásványi anyagok növelik a csontok sűrűségét, ennek köszönhetően a magvak a csontritkulás megelőzésére szolgálnak.
Csökkenti a szívroham és a sztrók kockázatát.
A benne lévő magnézium támogatja az egészséges és pihentető alvást.
Tökolajat préselnek belőlük, ami javítja a fogak, a bőr, a haj és a köröm minőségét. Ezenkívül segít az energia helyreállításában, javítja az emésztést és nagyon könnyen emészthető.

Tök diétahoz és fogyókúrához

A sok víz és rost, másrészt a kevés cukor és kalória garantálja azt, hogy a tök bekerüljön a fogyókúrás menübe. Viszonylag nagy mennyiséget ehetsz belőle és hatékonyan eltelít, emellett rengeteg vitaminnal és tápanyaggal is ellát. Ugyanakkor nem lesz negatív hatással a súlyodra.

Természetesen a recepteket módosítani kell, és a tököt nem szabad nagy mennyiségű zsírral vagy cukorral kiegészíteni, például köretekkel és egyéb hozzávalókkal. Próbáld ki sütve vagy salátában, helyettesíteni vele egy másik köretet, vagy elkészíteni a zabpehely egészségesebb változatát. Ne egyél túl sokat, adj hozzá testmozgást és igyál sok tiszta vizet.

Hogyan kell tököt faragni: minták és útmutató

Tök puffadás ellen?

A tök természetes összetevői támogatják az egészséges emésztést és annak megfelelő működését. Általában azoknak ajánlott, akiknek puffadási problémái vannak, vagy például székrekedés vagy egyéb emésztési probléma gyötri őket.

Érzékenyebb egyéneknél azonban a gyomor felfúvódását okozhatja, különösen akkor, ha egyszerre nagy adag tököt esznek, és ha nem kellően rágják meg az ételt. A magasabb rosttartalom sokkoló lehet azoknak az embereknek az emésztőrendszerére, akik nem szoktak sok rostot fogyasztani. Egy másik tényező lehet ennek a növénynek az intoleranciája vagy akár az allergia is.

Tipp: az emésztés segítésére tökmag vagy tökmagolaj is ajánlott.

Biztonságos-e a tököt terhesség és szoptatás alatt fogyasztani?

A terhes és szoptató nőknek azt tanácsoljuk, hogy az étrendjük kiegyensúlyozott és változatos legyen, gyümölcsökben, zöldségekben és más egészséges ételekben gazdag. És a tök ehhez tökéletesen passzol! Számos vitamint és egyéb egészségjavító tápanyagot tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják a látást, az emésztést, a lelki jólétet, a sejtek és a nyálkahártyák egészségét, sőt a bőr állapotát is. A tökben található folsav nélkülözhetetlen, és csökkenti a baba születési rendellenességeinek kockázatát.

A meglehetősen édes ízének és az univerzális felhasználásnak köszönhetően a levesekbe, salátákba és desszertekbe is tökéletes hozzávaló. A sütőtök az első bébiételek közé tartozik, így még a szilárd táplálékkal ismerkedő babák számára is biztonságos.

A várandós vagy szoptató anyák étrendjének összeállításakor azonban feltétlenül vedd figyelembe az intenzív fűszerek, bizonyos gyógynövények, a pasztőrözetlen tej vagy a nyers hús elkerülésére vonatkozó általános ajánlásokat.