Kegel-gyakorlatok a medencefenék erősítésére

A medencefenék a farokcsont, a szeméremcsont és az ülőcsontok között helyezkedik el, tölcsér alakú, és 28 izomból áll. Legfontosabb funkciója a medencetájéki szervek megtámasztása. Hatással van például a lábboltozatra és a test teljes stabilitására is. 

Miért fontos, hogy a medencefenék izmai jó formában legyenek? Ha gyenge vagy nem megfelelően aktív, számos kellemetlen egészségügyi problémát okozhat. A leggyakoribbak közé tartozik a hátfájás, az inkontinencia, a prolapszus (méhsüllyedés), az aranyér, a székrekedés, a gyenge vagy korai ejakuláció, valamint az orgazmusképtelenség. A medencefenék erősítése esetén fontos a mértékletesség. A gyakorlatok végzése közben szánj időt a pihenésre és a lazításra is, így elkerülheted a túlerőltetésből adódó görcsöket és a fokozott izomfeszültséget.

8 érv a medencefenék izmainak edzése mellett

1. Helyes testtartás és egészséges lábboltozat,
2. láthatóan laposabb has,
3. az inkontinencia megszűnése,
4. könnyebb szülés,
5. jobb stabilitás sporttevékenység során,
6. orgazmus könnyebb elérése,
7. menstruációs fájdalmak enyhülése,
8. jobb erekció és az ejakuláció késleltetése a szexuális együttlét során.

A medencefenék izmainak erősítésére szolgáló tornagyakorlatok a leghatékonyabb módszerek mind a megelőzésre, mind a kezelésre. Az úgynevezett Kegel-gyakorlatok (vagy Kegel-módszer) a medencefenék izmainak tudatos megfeszítésén és ellazításán alapulnak. Ezek a gyakorlatok kortól és nemtől függetlenül bárki számára hasznosak, és rendszeres végzésük jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.

A medencefenék aktiválására és erősítésére szolgáló gyakorlatokat könnyen elsajátíthatod. Egyszerűek, és néhány mozdulatot akár észrevétlenül is elvégezhetsz – például sorban állás közben a közértben vagy a postán. A hatékony gyakorlás fontos része a mély légzés, a lazítás és a pihenés. A medencefenék izmai a lábfejedhez és az állkapcsodhoz is kapcsolódnak, ezért stresszes helyzetekben ne szorítsd görcsösen az állkapcsod, inkább kényeztesd magad egy talpmasszázzsal!

Akár fekve, térdelve, labdán, széken vagy erotikus segédeszközök segítségével végzed a gyakorlatokat, mindig négy egymásra épülő szakaszban dolgozz:

1. Vizualizáció – tudatosítsd a tested működését. 
2. Relaxáció – lazítsd el az izmaidat, lélegezz mélyen, és nyugtasd meg tested és elméd a gyakorlat előtt.
3. Izoláció – tanuld meg külön-külön összehúzni a végbél és (nők esetében) a hüvely izmait. 
4. Erősítés – a medencefenék izmainak célzott összehúzásával fokozatosan fejleszd azok erejét.

1. Mindig lassan és egyenletesen végezd a gyakorlatokat.
2. Építsd be a Kegel-gyakorlatokat a napi rutinodba és légy kitartó – akár több hónapon keresztül.
3. Ne tartsd vissza a lélegzeted a gyakorlatok végzése közben.
4. Ne feszítsd meg a far- vagy hátizmaidat a gyakorlatok során.
5. Mindig üres húgyhólyaggal végezd a gyakorlatokat.
6. Ne végezz gyakorlatokat fáradtan vagy közvetlenül étkezés után.
7. A húgycső záróizmait vizeletürítés közben is erősítheted – próbáld meg rövid időre megszakítani a vizeletáramlást, majd lazítsd el az izmokat. 

Macska póz

Helyezkedj négykézlábra, és tartsd a gerinced egyenes vonalban. Belégzéskor hajtsd hátra a fejed, homorítsd a háti gerincszakaszt, és próbálj a szemöldököd fölé, a lehető legmagasabb pontra tekinteni. Kilégzéskor hajtsd előre a fejed, és domborítsd a deréktáji gerincet és az alsó hátat a lehető legjobban. 

Lábak behúzása

Állj vállszélességű terpeszben. Felváltva fogd meg a bal és a jobb lábadat a térd alatt, és húzd a combodat kb. 5 másodpercig a lehető legközelebb a mellkasodhoz. 

Gyakorlat labdával

Feküdj a hasadra, helyezz egy labdát a combjaid közé, és tedd a kezed a homlokod alá. Belégzéskor szorítsd össze a combjaidat, kilégzéskor lazítsd el. Ha intenzívebb hatást szeretnél, helyezd a labdát a vádlijaid közé, és végezd el a gyakorlatot ugyanezzel a légzéstechnikával. 

Lábkeresztezés állva

Álló helyzetben keresztezd a lábaidat, majd kilégzés közben csigolyáról csigolyára hajolj előre. Ha lehetséges, érintsd meg a talajt a tenyereddel. Belégzéskor lassan egyenesedj vissza. 

Biciklizés fekve

Fekvő helyzetben kezdj el gyakorolni: támaszkodj az alkarjaidra, és a lábaddal utánozd a kerékpározást. Idővel nehezítheted a gyakorlatot azzal, hogy ülő helyzetben végzed.

Fekvőtámasz gyakorlat

A kiinduló pozíció a női fekvőtámasz, ahol a karjaid merőlegesek a talajra, a lábaid pedig behajlítva vannak. Felváltva nyújtsd ki a bal és a jobb lábadat, és körülbelül 10 másodpercig enyhén rázd őket.

Gyakorlatok hason fekve

Feküdj a hasadra, hajlítsd be a jobb lábadat oldalra, és tedd a homlokodat az összekulcsolt kezeid hátára. Feszítsd meg a medencefenék izmait kb. 5 másodpercig, amilyen erősen csak tudod, majd lazítsd el. Ismételd meg 8-szor, majd válts lábat. 

Négykézláb pozíció

Térdelj le úgy, hogy a kezeid a talajon támaszkodjanak, és derékszögben legyenek a testedhez képest. Húzd be a hasad, és lassan nyújtsd előre a jobb karod, miközben a bal lábad hátra emeled. Cserélj oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot kb. 10-szer.

A medencefenék izmainak erősítése nemcsak hagyományos tornagyakorlatokkal lehetséges, hanem erotikus segédeszközök segítségével is. A Vénusz-golyók és a yoni tojások kiváló eszközök erre a célra. 

A yoni tojásokkal végzett gyakorlatok egyszerűek: a lényeg, hogy tudatosan húzd be a tojást a hüvelyedbe. Belégzéskor a medencefenék izmainak összehúzásával befelé szívod a tojást, kilégzéskor ellazítod az izmokat, és hagyod, hogy a tojás a hüvelybemenet felé mozduljon. Ezt a gyakorlatot bármilyen testhelyzetben végezheted.

A hüvelygolyók (Vénusz-golyók) használata sok nő körében népszerű módszer a medencefenék erősítésére. Általában két összekapcsolt golyóból állnak, melyek belsejében további kisebb fémgolyók találhatók. Ezek a test mozgására reagálva vibrálnak, így ösztönzik az izmokat az összehúzódásra. Kezdetben nagyobb és könnyebb golyókkal érdemes kezdeni, majd fokozatosan áttérni a kisebb és nehezebb típusokra. A komfortérzet növelése érdekében használj vízbázisú síkosítót. 

Ne hagyd, hogy az első napok vagy hetek látszólagos sikertelensége eltántorítson! A türelem és a rendszeres gyakorlás kulcsfontosságú – a legjobb, ha minden nap szánsz rá időt. Az első eredmények néhány hónapon belül jelentkeznek. Ha javulást tapasztalsz, ne hagyd abba a gyakorlást, mert az izmok edzés nélkül újra meggyengülhetnek. Ha több hónapja rendszeresen végzed a gyakorlatokat, de nem érzel változást, érdemes szakemberhez fordulnod tanácsért.