Házi praktikák álmatlanság ellen és a gyors elalvásért

Egy fárasztó nap után nagyon várod már, hogy bedőlhess az ágyba, már a híradó nézése közben csukódnak le a szemeid, de amikor bebújsz a takaró alá, nem akar jönni az alvás. Órákig forgolódsz, számolod a bárányokat, újrajátszod a munkahelyi konfliktusokat, és reggel úgy érzed, mintha egy úthenger ment volna át rajtad. Miért szenvedsz álmatlanságban, és hogyan tudsz gyorsan elaludni?

Tartalomjegyzék

Miért nem tudsz elaludni?
Az álmatlanság vagy inszomnia egy kellemetlen probléma
Mit szabad és mit nem, ha nem tudsz elaludni
4 módszer az álmatlanság kezelésére házilag
Az álmatlanság megelőzése

Miért nem tudsz elaludni?

Az álmatlanság fő oka a fokozott stressz, valamint az ellazulásra és kikapcsolódásra való képtelenség. A megterhelőbb tevékenységek vagy sport általi stimuláció, a nagy adag étel és alkohol, a nikotin és a koffein is hatással van az elalvásra. A probléma gyakran az, hogy túl intenzíven gondolkozol azon, hogy miért nem tudsz elaludni, és reggel álmosan ébredsz. Így egy ördögi körbe kerülsz, és egyszerűen nem tudsz elaludni. A nők a terhesség alatt is tapasztalnak álmatlanságot.

Az álmatlanság oka például a műszakváltás, a betegség, a kisgyermekekről való gondoskodás vagy a délutáni alvás okozta felborult alvási ritmus is lehet. Lehet, hogy elsőre nem is gondolnál rá, de a hálószobában uralkodó magas hőmérséklet, az alacsony oxigénszint, vagy az utcai fény és zaj nem fog hozzájárulni a nyugodt alváshoz.

Vess egy pillantást az ágyadra, matracodra, párnádra, paplanodra, valamint az ágyneműdre. A túl kemény, vagy éppen ellenkezőleg, túl puha matrac nagy hatással van az alvásra. Hasonlóképpen például egy nyikorgó ágy, egy kőkemény párna vagy egy túl meleg paplan. Az ágynemű esetében kerüld a rossz minőségű mesterséges anyagokat, mivel ezek nem teszik lehetővé a megfelelő hőmérsékletszabályozást és a levegő keringését, így túlzottan izzadni fogsz alatta, és nem érzed jól magad a bőrödben.

Aludj úgy, ahogy mindig is akartál

Az álmatlanság vagy inszomnia egy kellemetlen probléma

Minden ember más-más követelményeket támaszt az alvás minőségével és hosszával szemben. Vannak, akiknek 5 óra is elég, mások még 8 óra után sem tudják kialudni magukat. Az emberek körülbelül egyharmada azonban alvásproblémákkal küzd. Alvás nélkül képtelenek vagyunk elvégezni a napi feladatainkat, romlik a koncentrációs és a helyes döntéshozatali képességünk, ami jelentősen korlátozhat vagy akadályozhat a napi tevékenységekben és a munkában.

Az inszomnia tünetei közé tartozik az elalvási nehézségek, a megszakított alvás gyakori éjszakai ébredéssel, valamint a kialvatlanság érzésével járó kora reggeli ébredés. Hosszan tartó álmatlanság esetén az ok általában a rossz életmód és a mozgáshiány, pszichés problémák és betegségek vagy a krónikus fájdalom. Az idős emberek is szenvednek álmatlanságban, akiknek a napi aktivitása, valamint a szervezet melatonin szintje is alacsony, és eközben gyakran alszanak napközben.

Tipp: Egy egészséges embernek körülbelül 10-20 percen belül el kell aludnia attól az időponttól számítva, amikor lefekszik aludni. Ha körülbelül 45 percig vagy tovább tart az elalvás, akkor az már álmatlanságnak számíthat.

Mitévő legyél, ha álmatlanságban szenvedsz

A legelső dolog, amit megtehetsz az inszomnia tüneteinek enyhítésére, hogy megkeresed az okát. Az álmatlanság lehet átmeneti, akut vagy krónikus.

Az álmatlanság típusai és okai

Átmeneti álmatlanság esetén elég az okot megoldani - pl. túllenni a fontos tárgyaláson, letenni a vizsgát, átesni egy interjún, és körülbelül egy hét múlva elmúlik.
Az akut álmatlanságot általában a fokozott stressz okozza, ezért orvosi konzultációra és kezelésre is szükség lehet. Ez az álmatlanság körülbelül 4 hétig tart.
A krónikus álmatlanság az egy hónapnál tovább tartó állapot. Megjelenhet önmagában vagy más, gyakran pszichológiai jellegű betegség eredményeként. Jelentős negatív hatással van a beteg egészségére és mentális állapotára, ezért kezelni kell.
A fatális familiáris inszomnia (FFI) néven ismert örökletes álmatlanság egy nagyon ritka agyi betegség, amelyet genetikai hajlam okoz. Az érintett személy fokozatosan elveszíti az elalvási képességét egészen az alvás teljes megszűnéséig, ami változásokat okoz az illető személyiségében és pszichológiai állapotában.

Az álmatlanság kezelése az alváshigiénia helyes beállításából áll. Ez azt jelenti, hogy olyan környezetet teremtesz, ahol jól aludhatsz, és ezt kiegészíted pozitív rituálékkal és szokásokkal. Ez különösen akkor segít, ha az álmatlanság oka nem más betegségben rejlik.

Egy másik lehetőség a gyógyszeres kezelés, vagyis az altatók. Ezeket az orvosnak kell felírnia az egészségi állapot alapos elemzése után, miután az alvás javítására tett korábbi kísérletek kudarcot vallottak. Ezek a gyógyszerek segíthetnek a kellemetlen állapotok leküzdésében, de hosszú távú alkalmazásuk a függőség kialakulásának veszélye miatt nem javasolt.

Ha semmi sem segít az álmatlanságon, és szeretnél egy kis tudományt is kipróbálni, fordulj egy alváslaborhoz. Az alváslaborban a szakértők a modern technológia segítségével elemzik az alvásod, és segítenek az álmatlanság kezelésében.

Álmatlanság terhesség alatt

Az álmatlanság ezen típusa a legtöbb kismamát érinti. Ennek oka a testen belüli változások és a súlygyarapodás okozta kényelmetlenség, a hormonok, ásványi anyagok és egyéb anyagok egyensúlyának felborulása a szervezetben, ízületi fájdalom vagy gyomorégés, a szüléssel járó szorongás és az gyakori vizelési inger miatti felkelés. A terhesség alatt sok nőt élénk álmok vagy akár rémálmok kísérnek, amelyek szintén nem járulnak hozzá a minőségi alváshoz.

Az áldott állapot miatt le kell mondani az altatókról. Azonban nyúlhatsz gyógynövényekhez vagy teákhoz, kismamáknak szánt étrend-kiegészítőkhöz. Ezek pótolják a szükséges anyagokat és segítik az ellazulást. Remek lehetőség az aromaterápia, amelyet nyugtató zene kísér. Az alvómaszk és a füldugók abban is segítenek, hogy könnyebben aludj el, például, ha egy forgalmas utcában laksz, vagy a pároddal eltérő esti rituáléitok vannak. Egy terhes- vagy szoptatós párna is segíthet, ami megtámasztja a pocakod vagy a térded, és egy puhább matrac is, ami csökkenti az ízületi fájdalmakat és a kellemetlen érzést. Ezt helyettesítheted például memóriahabos matracvédővel vagy topperrel.

Ha a nehézségek hosszabb ideig fennállnak vagy ismétlődnek, fájdalom, nyugtalanság, szorongás vagy akár depresszió is kíséri, azonnal fordulj a kezelőorvosodhoz.

Mit szabad és mit nem, ha nem tudsz elaludni

Hogyan aludj el?

+ Meditáció
+ Nyugtató zene
+ Könyvolvasás
+ Kellemes illat (pl. levendula)
+ CBD tartalmú termékek
+ Étrend-kiegészítők valeriánnal, citromfűvel és melatoninnal
+ Bal oldalon fekvés

Mi az a CBD?

A CBD egy kannabinoid, amely a kenderben és a kannabiszban található. A THC-hez képest nem pszichoaktív, ezért nem fenyeget a tudat- vagy érzéki változások veszélye. A véráramon keresztül aktiválódik, a szervezetben lévő megfelelő receptorokhoz eljutva. A legismertebb hatásai közé tartozik a szorongás és a depresszió, a krónikus fájdalom vagy az álmatlansággal szembeni pozitív hatása. A CBD-t használhatod cseppek, kenőcsök, olajok vagy az ezt az anyagot tartalmazó élelmiszerek formájában. Ezek különböznek alkalmazási vagy felhasználási módban, és így a hatás megjelenési sebességében is.

Mi akadályozza az alvást

- Mobiltelefon, számítógép és televízió
- Tevékenységek, mint a takarítás vagy edzés lefekvés előtt
- Kávé, fekete és zöld tea vagy energiaital
- Magas hőmérséklet a hálószobában
- Étkezés és ivás közvetlenül lefekvés előtt és éjszaka

4 módszer az álmatlanság kezelésére házilag

A 4-7-8 légzéstechnika

Feküdj be az ágyba, és érintsd a nyelved a szájpadlásodhoz. Lélegezd ki a tüdőd teljes tartalmát, majd lélegezz be mélyen 4 másodpercig. Tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercig, majd lélegezz ki 8 másodpercig. Ismételd meg többször az egész folyamatot. A légzésre való összpontosításnak köszönhetően ez a jóga légzéstechnika nemcsak az elalvásban, hanem az általános ellazulásban és a szorongás megszüntetésében is segít.

Hogyan lehet gyorsan elaludni a katonák szerint

A katonáknak korántsem ideálisak az alvási feltételeik, ezért a szakemberek olyan módszert dolgoztak ki a számukra, amellyel bárhol és bármikor elaludhatnak. A gyakori kiképzésnek köszönhetően a katonák végül még széken ülve is el tudtak aludni. Az eljárás a következő:

Koncentrálj az arcizmaidra, és próbáld meg egyenként ellazítani őket. Gyakran hordozzuk az arcunkon a stresszt, és ez pontosan az arcizmok összehúzódásában nyilvánul meg.
Menj át a nyaktól kezdve a vállakon át egészen a karokig, és próbáld meg apránként ellazítani őket. Hagyd, hogy elnehezedjenek és belesüllyedjenek a matracba.
Lélegezz mélyeket, és teljesen lazítsd el a mellkasod, a hasad, a combjaid, a lábaid és minden testrészed.
Az összes izmod teljes ellazítása után képzelj el valami maximálisan ellazítót. Egyesek számára ez a zöld rét lehet, másoknak egy üres strand és csapdosó hullámok.
Próbálj meg nem gondolni különösebben semmire, hagyd, hogy minden gondolat és kellemetlen emlék szünet nélkül áramoljon.

Ellentétes stratégia: Nem akarok elaludni!

Furcsán hangzik, de az ébren maradás kellemesebb az elméd számára, mint azon gondolkodni, hogy nem tudsz elaludni. Tegyél fel kellemes nyugodt zenét, olvass egy könyvet tompított fényben, és hagyd pihenni a tested. Ennek az ellazulásnak köszönhetően beindulnak a természetes folyamatok, és vágyni fogsz az alvásra. Ha továbbra is gondjaid vannak az elalvással, kapcsold le a villanyt, de próbáld meg mindig nyitva tartani a szemed, és csak céltalanul bámulni a sötétbe.

Autogén tréning

Ez egy relaxációs technika, amelyet J. H. Schultz német pszichiáter fejlesztett ki. Ez a tréning a belső érzésekre, a tudatos légzésre és az egyes testrészek fokozatos ellazítására fókuszál, amit az úgynevezett mantrák ismétlése egészít ki. Ha lehetőséged van rá, a partnered is vond be, aki segít ellazulni, és utasításokat ad a megadott testrészek ellazítására.
Először is nyugtasd meg az egész tested, és mondd azt magadban, hogy például: "Nyugodt vagyok". Ezután összpontosíts a jobb kezedre, lazítsd el, és jelentsd ki: "A jobb kezem elnehezül". Így végig járva az egész testet tetőtől talpig. Minden egyes szervnél vagy végtagnál próbálj az adott testrész súlyára, melegére és jólétére koncentrálni. Szükség szerint ismételd meg. Ez a gyakorlat segít kizárni a környező zavaró tényezőket, ami idegesség és a szorongás esetén is segíthet.

Az álmatlanság megelőzése

Korlátozd vagy teljesen kerüld az alkoholt, a nikotint, a koffeint és a drogokat.
Kerüld a nehéz ételeket és az óriási adagokat.
Napközben sportolj vagy sétálj a friss levegőn. Lefekvés előtt azonban kerüld az igényes vagy adrenalintermelő tevékenységeket.
Meditálj, próbáld ki a jógát vagy a légzőgyakorlatokat. Próbáld meg elkerülni a stresszt.
Keress rendszeres esti rituálékat, és ragaszkodj hozzájuk. Például vegyél egy meleg fürdőt, olvass könyvet és mindig ugyan abban az időben feküdj le.
Menj aludni képernyő nélkül. A mobiltelefonok, notebookok és televíziók kék fénye bizonyítottan megzavarja a természetes alvási folyamatokat.
Szellőztesd ki a hálószobát, tekerd le a fűtést, és ha szükséges, szerezz be egy légtisztítót. Az éghajlattól és az aktuális évszaktól függően a párátlanító vagy a légpárásító is hasznos lehet.
Húzd el a függönyöket, vegyél fel egy alvómaszkot és füldugót. Ezek kiküszöbölik a zavaró hatásokat az utcáról vagy a melletted alvó partneredtől.